С открытием фитнес-центров многие из нас готовятся вернуться к привычному режиму тренировок. Это отличная новость для всех любителей фитнеса, однако важно помнить о том, что после долгого перерыва в тренировках необходима продуманная стратегия возврата к ним.

Если вернуться в зал и просто продолжить с того, на чем остановился, можно столкнуться с рядом проблем, которых в противном случае можно было бы легко избежать. Скорее всего, физическая форма в какой-то степени ухудшилась, так что зачастую просто продолжить с прошлых показателей будет невозможно. В этой статье мы обсудим потерю и восстановление формы, а также поделимся тремя советами по возвращению к тренировкам, которые помогут вам выработать эффективную стратегию.

‌‌‌‌Подробнее о потере и восстановлении формы

Потеря физической формы происходит при исчезновении или ослабевании одного или более типов физической нагрузки, привычных для организма. В случае тренировок это может проявляться по-разному. Мышечная сила может уменьшиться в отсутствие достаточных и частых нагрузок. Выносливость может ухудшиться при нехватке аэробных нагрузок.

Восстановление формы — процесс продуманного возврата к нагрузкам прежней интенсивности за счет компенсации потери формы. При восстановлении формы вы, по сути, двигаетесь уже пройденным ранее путем, фокусируясь при этом на моментах, требующих особого внимания.

Надолго выбившись из привычного режима тренировок, мы в первую очередь теряем форму в тех аспектах, над которыми в обычном режиме работаем усерднее всего. Рассматривая советы ниже, важно понимать разные виды потери формы.

При потере и восстановлении физической формы важно помнить о следующем.

1. Степень потери формы зависит от множества факторов, включая генетику, интенсивность, срок и направление тренировок, возраст и многое другое. Все мы уникальны, и каждый по-своему теряет форму!
2. При полном прекращении тренировок физическая форма изменится иначе, нежели при уменьшении их интенсивности. Например, если вы занимались со свободными весами, а теперь не делаете вообще ничего, то степень потери физической формы будет другой, чем если бы вы перешли на общеразвивающие упражнения. Разумеется, такие упражнения не обеспечат той же нагрузки, что свободные веса, но это все же лучше, чем ничего.
3. Профессиональные тяжелоатлеты и спортсмены обычно быстрее теряют форму, чем новички. Это связано с куда большими нагрузками, к которым привык организм. В их отсутствие организму очень непросто сохранить форму.

Помните об этом при чтении приведенных ниже советов по возвращению к тренировкам.

‌‌Совет №1: следуйте правилу «половины времени»

Разрабатывая план возврата к тренировкам, помните про правило «половины времени». Оно основано на различных исследованиях по срокам потери и восстановления формы и позволяет примерно понять, сколько времени займет возвращение к тренировкам прошлой интенсивности.

Простыми словами, срок набора прежней формы составит примерно половину времени, в течение которого форма ухудшалась. Так, если вы не тренировались четыре месяца, то сможете заниматься с прежней интенсивностью примерно через два месяца.

Это правило может помочь правильно составить программу тренировок (избежать излишней спешки), а также послужит не лишней моральной поддержкой, напоминая о возможности возврата хорошей физической формы.

Однако стоит отметить, что иногда это правило не идеально. Ниже приведены два сценария, в которых можно отказаться от «половины времени».

1. Правило не действует при отсутствии тренировок в течение шести месяцев и более. В этом случае просто начинайте тренировки с нуля и подходите к ним так, как будто вы пришли в зал впервые.
2. Профессиональным спортсменам следует разрабатывать программу с учетом своего вида спорта и индивидуальных целей. Например, тяжелоатлетам может потребоваться чуть больше времени для возвращения к прежним показателям.

Учитывая все это, вы можете мысленно оценить свое текущее состояние и установить цели соответственно. При возвращении к тренировкам всегда полезно предполагать, что вам потребуется больше времени, чем вы думаете.

‌‌‌‌Совет №2: не переутомляйтесь и следуйте плану

После длительного перерыва в тренировках может быть сложно сдерживаться и не нагружать себя по максимуму. Иногда может хотеться вернуть эти усталость и забитость мышц, но при возобновлении тренировок следует воздерживаться от подобных стремлений.

Помните, что при возвращении к тренировкам мы занимаемся восстановлением уже достигнутых ранее показателей, соответственно, нет смысла чрезмерно переутомляться.

Устав, вы не сможете заниматься максимально эффективно. Если вы наращиваете мышечную массу, то при повторах мышечные волокна будут расти хуже. Тренировка до изнеможения контрпродуктивна для увеличения силы, объема и мощности мышц.

Чтобы справиться с усталостью и забитостью мышц, при возобновлении тренировок необходимо создать продуманный план. Наверстывая упущенное, избегайте импровизации.

При самостоятельном составлении плана или занятиях с тренером следует помнить про следующее:

• Отдыхайте дольше, если это необходимо!
• Скорее всего, ваш максимальный вес на один повтор уменьшился, так что попробуйте снизить этот вес на 10-20% от предыдущего показателя и начните с этого.
• Продумывайте общий объем тренировки. Помните, при восстановлении утверждение «тише едешь — дальше будешь» особенно справедливо.
• Всегда помните про правило «половины времени».

‌‌‌‌Совет №3: питание и добавки имеют значение

При тренировках, потере формы и ее восстановлении может быть непросто придерживаться правильных питания и приема добавок. Каждому из этих периодов соответствует свое настроение, и иногда легко забыть про питание и обеспечение организма всем необходимым. Однако это крайне важно, особенно при возвращении к тренировкам.

Что касается питания, лучше всего придерживаться простого рациона с максимально питательной пищей. В идеале, диета не должна сильно меняться при потере и восстановлении формы, однако может быть полезно несколько увеличить употребление белка. Старайтесь получать больше полноценного белка, например, с яйцами, мясом, йогуртами и протеиновым порошком.

Помимо полноценных белков, стоит обдумать прием таких добавок, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для восстановления и роста мышечной ткани. Да, они могут не потребоваться, если вы употребляете достаточно белка. Но если у вас не всегда выходит есть достаточно богатой белком пищи, то BCAA помогут получить нужные аминокислоты.

Помимо белка и аминокислот с разветвленной цепью, для восстановления формы и энергичности также очень важно употреблять достаточно углеводов. Кроме того, тяжелоатлетам и спортсменам пригодятся электролиты для повышения выносливости. Электролиты легко принимать с водой. Они снабжают организм основными веществами, необходимыми для эффективных тренировок.