Погода становится теплее, а это значит, что пришла пора наслаждаться летним солнцем и вкусным урожаем! Есть свежие фрукты и овощи — это, пожалуй, один из самых приятных моментов лета. Сочный арбуз, налитая клубника, сладкие персики и спелые помидоры — вот лишь некоторые радости летнего сезона, которые нельзя пропустить! А если после активного дня на солнце вам захочется чего-то более сытного, то шашлык из тофу или вегетарианские бургеры станут превосходным блюдом для летнего барбекю. 

Есть много подходящих продуктов для питания летом, но я сузила список до десяти моих самых любимых. Эти продукты не только питательны, но и прекрасны на вкус и идеально подходят для любого приема пищи в жаркое время года. 

Особые питательные вещества для теплых месяцев

Со сменой времени года меняются и потребности организма в питательных веществах. В теплые месяцы вы, вероятно, проводите больше времени на улице, занимаясь спортом, садоводством или чем-то еще, что заставляет вас потеть. С потоотделением возникает потребность в восстановлении водного баланса. 

Аналогичным образом пребывание на солнце летом может повредить и кожу. Наиболее эффективным способом защиты кожи является использование солнцезащитных крема и одежды на открытом воздухе, однако некоторые нутриенты, получаемые с пищей, могут помочь уменьшить вред от ультрафиолетовых лучей. 

Не забывайте пополнять запасы этих ключевых питательных веществ, которые еще больше необходимы организму в летние месяцы: 

• Электролиты: с потом теряются такие важные электролиты, как натрий, калий, кальцийи магний.  Попробуйте электролитные смеси для поддержания гидратации организма и восполнения минералов, которые утрачиваются с потом. 
• Витамин С: некоторые исследования показывают, что витамин С может помочь предотвратить повреждение кожи от ультрафиолетовых лучей.⁹ Не забывайте получать достаточное количество этого мощного антиоксиданта после долгого пребывания на солнце.
• Витамин D: может показаться, что не нужно беспокоиться о недостатке этого элемента в организме в летние месяцы, ведь это витамин солнечного света. Тем не менее исследования показывают, что 42% людей в США испытывают дефицит витамина D.¹⁰ Так что не пренебрегайте этим важным витамином лишь потому, что погода стала более солнечной.

Питайтесь сезонно

Лето — сезон свежих фруктов и овощей. Сезонные фрукты и овощи собираются на пике спелости и быстро доходят до конечного потребителя. Разумеется, такие продукты вкуснее и питательнее тех, которые доспевают в контейнерах, пока их везут через полмира туда, где вы живете. 

Кроме того, сезонные продукты обычно дешевле, а их покупатели поддерживают местных производителей. 

Есть много причин питаться сезонными фруктами и овощами, выращенными в своем регионе, но больше всего мне нравится то, что они просто вкуснее! А лето — самое подходящее время, чтобы покупать недорогие, вкусные и свежие фрукты и овощи, которые просто недоступны в другое время года.

Сезонные продукты содержат больше питательных веществ

Возможно, вы удивитесь, узнав, что сезонное питание дает больше нутриентов, чем питание вне сезона. Сезонные фрукты и овощи содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем несезонные. Все потому, что местные фрукты и овощи собираются на пике спелости, и их не приходится перевозить на очень большие расстояния. 

После сбора урожая содержание многих нутриентов в плодах уменьшается, поэтому продукты, которые перевозились на большие расстояния или хранились долгое время, теряют часть своих питательных веществ перед тем, как попасть в ваш холодильник.¹

Летние плоды особенно полезны для организма, поскольку содержат большое количество витаминов A и С, которые важны для иммунитета, здоровья кожи и глаз. Кроме того, сезонные фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий и больше воды. 

Если поблизости есть местный фермерский рынок, загляните туда, прежде чем отправляться в продуктовый магазин. Не знаете, что именно продается в летний сезон? Вот список некоторых сезонных летних продуктов.

Десять лучших фруктов и овощей для употребления летом

1. Арбузы

Арбуз — идеальная летняя пища не только потому, что это сезонная ягода, но и потому, что он на 90% состоит из воды. Благодаря высокому содержанию воды арбуз освежает и помогает поддерживать водный баланс — хороший вариант для жаркого летнего дня. 

И не верьте детской страшилке про то, что в животе вырастет арбуз, если съесть его семечки! Пожалуй, мало тех, кто не любит эту сладкую летнюю ягоду, богатую витаминами A и C и мощным антиоксидантом ликопином. 

2. Помидоры

Помидоры всегда вкуснее, если только что собраны с лозы. Их легко выращивать дома или в саду, и они богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить кожу от повреждений, вызванных солнечными лучами. 

Помидоры, как и арбузы, являются отличным источником ликопина. Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина.² 

Больше всего помидоры мне нравятся в вегетарианском бургере на гриле.

3. Ягоды

Такие ягоды, как малина, клубника и ежевика, — идеальная летняя пища, потому что они легкие для желудка, освежающие и богаты антиоксидантами. Исследования показали, что ягоды могут защищать клетки от окислительного стресса, вызываемого свободными радикалами.³ Один из экспериментов показал, что в чернике, ежевике и малине содержится наибольшее количество антиоксидантов среди наиболее употребляемых фруктов.⁴

Наслаждайтесь свежими ягодами в качестве полезного перекуса или добавляйте их в летние салаты. Они хорошо подходят для смузи, немолочного йогурта или домашнего мороженого. 

4. Кукуруза

Кукуруза — это классическая летняя пища, которая подходит для барбекю и пикников. Если вам посчастливилось жить на Среднем Западе США, то этим летом вы без труда найдете отличную на вкус кукурузу. 

Кукуруза — это не просто летнее лакомство, она обладает целым рядом полезных свойств. Кукуруза является хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и предотвращать запоры. Она богата витаминами A и C, которые необходимы для здоровья кожи и глаз. Содержащийся в кукурузе калий помогает держать под контролем артериальное давление.

5. Огурцы

Огурцы прекрасно освежают и гидратируют организм. Они на 96% состоят из воды, что делает их идеальным вариантом, если вы стараетесь поддерживать водный баланс в летнюю жару.⁵ Организм человека поддерживает водный баланс в основном за счет жидкостей, но около 20% приходится на продукты, богатые водой, такие как огурцы.

В огурцах не только много воды, но и важных электролитов, таких как калий и натрий, которые помогают восстановить силы после долгого дня на солнце. Огурцы также являются хорошим источником витаминов A и C. 

6. Персики

Персики — незаменимый летний фрукт. Нет лучше продукта в жаркий день, чем сладкий и сочный персик. 

Персики могут помочь коже оставаться увлажненной.⁶ Они также являются хорошим источником витаминов А и С, а также клетчатки. 

Я обожаю есть абсолютно спелые персики свежими. Но они не менее аппетитны и в веганских пирогах, крамблах, деревенских галетах или даже просто разрезанные пополам и обжаренные на гриле с посыпкой из корицы. 

7. Баклажаны

Баклажан — хороший источник клетчатки, витаминов C и K, меди, марганцаи тиамина. Он также содержит фитонутриенты, которые могут снижать риск развития хронических заболеваний.⁷

Некоторые не знают, как готовить баклажаны, однако это довольно универсальный овощ. Баклажаны очень вкусны в запеченном виде, на гриле, в овощных шашлыках или в таких блюдах, как рататуй или вегетарианская мусака. Они достаточно сытные, если приготовить их с пармезаном на гриле или в духовке. 

8. Болгарский перец

Перец является хорошим источником витаминов A, Cи витаминов группы B. Более того, болгарский перец содержит значительно больше витамина С, чем цитрусовые. В них также есть клетчатка, медь и марганец. 

Болгарский перец бывает зеленым, желтым и красным. Перец зеленого цвета является по сути недозрелым, поэтому он не такой сладкий, как желтый или красный. Некоторые даже считают вкус зеленого болгарского перца горьким. Красный болгарский перец намного слаще, поэтому может подходить для перекуса. Независимо от цвета, болгарский перец можно есть свежим, жареным или приготовить из него соус.

9. Лимоны

Лимоны отличаются терпким, кислым и вяжущим вкусом. Они богаты витамином С и флавоноидами. 

Для людей, придерживающихся растительного питания, лимоны особенно полезны, поскольку высокое содержание витамина С в них способствует лучшей усвояемости железа из других растительных продуктов при совместном употреблении в пищу.⁸ Хорошими источниками железа являются красная чечевица и листовая зелень. 

Лимон придает яркость вкусу как сладких, так и соленых блюд. И, как говорится, если судьба преподносит вам лимоны — сделайте из них лимонад!

10. Фасоль

Фасоль является отличным источником белка, клетчатки и железа. Она бывает разных форм, цветов и размеров и продается в сушеном или консервированном виде. Среди популярных видов фасоли — черная фасоль, красная фасоль, чечевица и нут. Фасоль хороша в различных блюдах, она прекрасно подходит к летним салатам или овощам на гриле.

№11. Вода 

Формально вода не относится к продуктам питания, но она заслуживает особого упоминания как продукт первой необходимости летом. Поддерживать водный баланс особенно важно в летнюю жару, когда мы больше потеем. Без достаточного количества жидкости организм не может нормально функционировать. 

Летом всегда имейте под рукой многоразовую бутылку со свежей холодной водой, чтобы потреблять достаточное ее количество. Согласно общему правилу, нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Если вам не нравится вкус воды, добавьте в нее ломтик лимона, апельсина, огурца или другие фрукты, овощи или травы, которые придадут ей приятную и освежающую нотку.

Выводы

Лето — сезон изобилия аппетитных фруктов и овощей. Эти продукты не только вкусны, но и помогают поддерживать температуру тела и водный баланс, а также обеспечивать организм питательными веществами, необходимыми для полноценной жизни в летние месяцы. 

Не забудьте насладиться местными сезонными фруктами и овощами этим летом. Будь то арбуз, помидор или кабачок — всегда найдется что-то, что придется по вкусу каждому! 

Источники:

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Correlation of lycopene measured by HPLC with the L, a, b color readings of a hydroponic tomato and the relationship of maturity with color and lycopene content. J Agric Food Chem. 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(18):8418-8426. doi:10.1021/JF801381Y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients. 2016;8(10). doi:10.3390/NU8100630
6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Effects of Peach (Prunus persica)-Derived Glucosylceramide on the Human Skin. Current Medicinal Chemistry. 2017;17(1):56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer? Planta Med. 2012;78(4):349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr. 1987;57(3):331-343. doi:10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Protective effect of pre- and post-vitamin C treatments on UVB-irradiation-induced skin damage. Sci Rep. 2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. Published 2018 Jun 5. doi:10.7759/cureus.2741