Есть ряд питательных веществ, которые абсолютно необходимы для правильного функционирования организма. Если вы едите сбалансированную цельную пищу, то вы, вероятно, получаете достаточное количество таких веществ для поддержания хорошего здоровья. Однако если в вашем рационе много продуктов с высокой степенью переработки, красного мяса, молочных продуктов, соли и сахара, тогда вы, вероятно, не получаете достаточного количества многих необходимых питательных веществ.

Ну а если просто добавить некоторые из этих важных питательных веществ в ваши любимые блюда? Вот некоторые быстрые и вкусные рецепты, которые вы можете усилить добавками, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

Фрукты и овощи

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2010 году причиной более шести миллионов смертей стало недостаточное потребление фруктов и овощей. ВОЗ рекомендует съедать как минимум 400 г фруктов и овощей каждый день.

Если вы не получаете рекомендуемой ежедневной нормы, значит, вам не хватает витаминов и микроэлементов, в том числе не достает антиоксидантной активности, – факторов, которые могут помочь уменьшить риск развития многих ведущих причин смертности и болезней, таких как ожирение, некоторые виды рака, болезни сердца и диабет второго типа.

Зелень в порошке содержит ряд растений, которые были высушены и смешаны, в результате чего получилась добавка, обеспечивающая поступление в организм множества различных витаминов и минералов. Зелень в порошке может быть весьма полезна, но при этом важно принимать эту добавку в дополнение к достаточному количеству настоящих фруктов и овощей, потому что организм по-разному реагирует на цельные продукты и на изолированные питательные вещества. Ищите порошковую зелень высокого качества, желательно имеющую сертификат о тестировании независимой лабораторией, такой как Национальный фонд санитарии или Потребительская лаборатория.

Смузи с виноградом и дыней

Ингредиенты:

• 1 стакан винограда
• 1,5 стакана дыни, порезанной на кусочки, с удаленной корочкой
• 1 стакан миндального молока (несладкого)
• 2 ст. ложки вашей любимой зелени в порошке
• 2 ст. ложки кокосового масла

Приготовление:

1. Совет: вечером накануне приготовления заморозьте виноград и порежьте мускусную дыню, и у вас получится ледяной смузи!
2. Растопите кокосовое масло на медленном огне.
3. Смешайте в блендере виноград, дыню и миндальное молоко.
4. Добавьте порошковую зелень, а затем продолжите взбивать массу блендером.
5. Осторожно влейте кокосовое масло в работающий на низкой скорости блендер. (Соединить его со смузи будет легче, если масло предварительно растопить).
6. Разлейте смузи по двум бокалам.

На 2 порции.

Дип для обмакивания из суперпродукта белой фасоли

Ингредиенты:

• 2 ст. ложки оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, очищенных и мелко порубленных
• 2 банки (440 г) белой фасоли, слейте жидкость и промойте
• 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 ст. ложка зелени в порошке
• 2 ч. ложки морской соли
• 1/4 ч. ложки молотого черного перца

Приготовление:

1. В небольшой сковороде на среднем огне потомите чеснок в масле, пока чеснок не отдаст аромат, но при этом не дожидаясь, пока он приобретет золотистый цвет.
2. Влейте масло с чесноком в кухонный комбайн.
3. Добавьте соль, белую фасоль, лимонный сок, черный перец и порошковую зелень в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
4. Переложите массу в салатницу.
5. Ешьте с овощами или полосками питы.

На 6 порций.

Белок

Многие организации общественного питания рекомендуют довольно скромную суточную норму потребления белка, – иногда всего лишь 0,8 грамм на килограмм массы тела. Для функционирования организма этого, может быть, и хватит, но, весьма вероятно, для оптимального здоровья будет недостаточно.

С возрастом клетки вашего тела постоянно умирают и сменяются новыми. Если у вас нет нужных «стройматериалов», клетки будут сменяться на более слабые. Эти «стройматериалы» находятся в белке!  

Белковые продукты являются важным фактором в деле оптимизации вашего здоровья, особенно после того, как вам исполнилось 40, когда ваша мышечная масса начинает сокращаться на 1% каждый год.  Сокращение количества мышц означает замедленный метаболизм. Таким образом, без достаточного количества белка вы не только теряете силы, но можете также набрать вес.

Высокоэффективные белковые шоколадные шарики

Ингредиенты:

• 4 ст. ложки миндального масла (жидкого)
• 2 ст. ложки сиропа агавы
• 1 ч. ложка чистого экстракта ванили
• Щепотка морской соли
• 1/2 стакана шоколадного горохового протеинового порошка
• 2 ст. ложки сырого какао-порошка

Приготовление:

1. Смешайте в миске соль, ваниль, агаву и миндальное масло.
2. Добавьте какао и белковый порошок.
3. Затем руками вымесите тесто до консистенции, напоминающей тесто для печенья.
4. Скатайте из теста 8 шаров.
5. Положите шарики в холодильник для затвердевания.

На 4 порции.

Протеиновые батончики «хлеб с цуккини»

Ингредиенты:

• Антипригарный кулинарный спрей
• 2 средних цукини, очищенные, разрежьте на куски и потушите (на пару) до мягкости.
• 1 стакан муки из коричневого риса
• 2 ч. ложки корицы
• 1/2 ч. ложки пищевой соды
• 1/8 ч. ложки душистого перца
• 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха
• 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка
• 3 яичных белка
• 3/4 стакана подсластителя в гранулах (такого, объем которого соответствует объему сахара в соотношении 1:1)
• 1/2 стакана обезжиренного органического творога с живыми активными культурами

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов. 
2. Побрызгайте антипригарным кулинарным спреем форму для выпечки размером 20х20 см.
3. Измельчите цуккини в блендере, а затем отложите в сторону.
4. Смешайте муку, корицу, пищевую соду, душистый перец, мускатный орех и протеиновый порошок.
5. В отдельной миске смешайте яичные белки, сахар, творог и протертые кабачки.
6. Затем добавьте эту смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте.
7. Вылейте тесто в форму для выпечки и равномерно распределите.
8. Выпекайте 25-30 минут или пока воткнутая в тесто зубочистка не станет сухой.
9. Дайте блюду полностью остыть и нарежьте на 9 кусков.

Получается 9 батончиков.

ПРИМЕЧАНИЯ.

1. Отделяйте яичные белки от целых яиц самостоятельно, вместо того чтобы использовать расфасованные жидкие яичные белки.  Консистенция белковых батончиков, как правило, становится лучше при использовании белков цельных яиц.
2. Попробуйте заменить душистый перец молотой гвоздикой – получится другой вкус.
3. Примеры подсластителей: стевия или архат.

Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 являются незаменимыми жирами, поскольку они не вырабатываются организмом, но должны поступать из пищи. Составляющие неотъемлемую часть клеточных мембран Омега-3 необходимы для работы клеток вашего тела. Жирные кислоты Омега-6 также важны, но в типичном рационе западного человека (с рафинированными растительными маслами и другими продуктами высокой степени переработки), они часто потребляются в избытке, по сравнению с Омега-3.

Соотношение потребления Омега-6 и Омега-3 имеет важное значение, потому что, по данным исследований, Омега-6 способствуют развитию воспалительных процессов, а Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами. Поскольку считается, что хроническое воспаление является одним из основных факторов, провоцирующих развитие ряда серьезных заболеваний, таких как диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, болезни сердца и многие виды рака, следует стремиться к поддержанию здорового соотношения потребления Омега-6 и Омега-3. Для большинства людей идеальным будет соотношение четыре части Омега-6 к одной части Омега-3.

Чиа является одним из лучших растительных источников жирных кислот Омега-3.

Паста брауни с овсянкой

Ингредиенты:

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/4 стакана простого греческого обезжиренного йогурта
• 2 ст. ложки сырого какао-порошка
• 2 ст. ложки подсластителя (такого, объем которого соответствует объему сахара в соотношении 1:1)
• 1 ст. ложка семян чиа
• 1/4 стакана протеинового порошка (без ароматизаторов, шоколадного или ванильного)

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в миске.
2. Разложите в 2 небольшие миски или банки (необязательно).
3. Закройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь (или хотя бы на час).
4. Можно есть в холодном или теплом виде.

На 2 порции.

ПРИМЕЧАНИЕ.
Примеры подсластителей, которые можно использовать: гранулированная стевия или архат, сироп агавы.