Главное

• Горячие упражнения сочетают физическую активность с повышенной температурой: тренировки можно проводить в отапливаемых помещениях или в теплой обстановке на открытом воздухе.
• Тепло может изменить реакцию организма на физические упражнения: в жаркую погоду могут увеличиться потоотделение, частота сердечных сокращений и воспринимаемая нагрузка.
• Гидратация играет важную роль во время горячих тренировок: потеря жидкости может происходить быстрее при повышении температуры тела.
• Акклиматизация может занять некоторое время: постепенное усиление воздействия тепла может помочь организму адаптироваться к более теплым физическим нагрузкам.
• Горячие тренировки могут подойти не всем: индивидуальный уровень физической подготовки, состояние здоровья и устойчивость к жаре могут влиять на безопасность и комфорт.

В последние годы стали популярны горячие занятия фитнесом. Тренировки, наполненные теплом, от йоги и пилатеса до езды на велосипеде и HIIT, все чаще используются в фитнес-студиях по всей территории США.

Эти занятия, которые обычно проводятся при температуре 95—100 градусов и влажности 40-70 процентов, как утверждается, полезны для здоровья, например, повышают гибкость, мышечную силу и сердечно-сосудистую функцию, а также снижают артериальное давление и воспаление.

Некоторые энтузиасты даже рекламируют горячий фитнес как источник естественной детоксикации, но насколько эта шумиха верна, а какая основана на хитрости?

Давайте рассмотрим преимущества и факторы риска, связанные с горячим фитнесом, чтобы вы могли определить, соответствует ли он вашим уникальным целям в фитнесе и потребностям в области здравоохранения.

Преимущества горячих занятий фитнесом

Горячий фитнес дает ряд законных преимуществ для здоровья. Когда занятия проводятся в безопасной обстановке (не выше 105 градусов) с частыми перерывами на гидратацию и вниманием к своему телу. В общем, занятия фитнесом могут улучшить ваше психическое и физическое здоровье в следующих областях. Вот как это сделать.

1. Гибкость и диапазон движений

Согласно Международному журналу физических упражнений, занятия горячей йогой могут привести к снижению жесткости, подвижности и гибкости суставов. В частности, было обнаружено, что горячая йога значительно увеличивает отведение бедра, продолжается исследование.

Стабильное отведение бедра способствует равновесию и диапазону движений нижней части тела, что облегчает выполнение функциональных движений, включая сгибания, вращения и разгибания суставов. Другими словами, повседневная жизнь, например, наклонившись, чтобы что-то взять в руки, становится проще.

2. Сила и функция кардиотренировок

Даже повышение внутренней температуры тела на один градус может улучшить кровообращение и увеличить частоту сердечных сокращений на 7—9 ударов в минуту. Эти результаты в сочетании с физическими нагрузками могут повысить аэробную способность и потребление кислорода, что поможет улучшить общую кардиореспираторную работоспособность.

3. Уменьшение мышечного воспаления

Прямое тепловое воздействие может стимулировать синтез мышечного белка — метаболический процесс, посредством которого мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются после тренировки. Поскольку синтез мышечного белка увеличивает приток крови к мышцам, он уменьшает болезненность, пополняет запасы энергии и улучшает функцию митохондрий на клеточном уровне. Это, в свою очередь, может уменьшить воспаление опорно-двигательного аппарата.

4. Внимательность и психическое здоровье

Занятия спортом в жару также улучшают ваше психическое здоровье. Практикующие горячую йогу чаще отмечают повышение внимательности, удовлетворенности жизнью, положительных эмоций и душевного спокойствия после шести недель занятий.

Горячая йога также помогает успокоить беспокойство или депрессию, повысить концентрацию внимания и мотивацию, а также уменьшить нарушения сна.

Недостатки горячих занятий фитнесом

Как и в случае с любыми другими видами физических упражнений, важно не ограничиваться модными маркетинговыми заявлениями и хитростями, чтобы определить, насколько безопасна и эффективна эта тренировка в целом и для вас в целом.

При выборе тренировок и фитнеса важно не забывать учитывать потребности, уровень комфорта, способности и ограничения своего уникального тела. Вот что следует учесть, прежде чем записаться на горячий фитнес-класс.

1. Незначительное влияние на детоксикацию

Факты показывают, что потоотделение при физических нагрузках может выводить из кровотока некоторые следы тяжелых металлов. Однако, поскольку пот состоит в основном из воды, этот метод выведения из него не позволяет удалить его в достаточном количестве, чтобы реально повлиять на накопление токсичных веществ.

Как поясняет журнал Temperature Journal, большая часть естественного процесса детоксикации человеческого организма происходит в почках, печени и желудочно-кишечном тракте — пот играет в лучшем случае второстепенную роль.

2. Потенциальное снижение производительности

Хотя скачок внутренней температуры тела может повысить аэробную работоспособность, он также может снизить общую производительность организма. Воздействие тепла часто вызывает преждевременную мышечную усталость и тепловой дискомфорт, что может привести к снижению нагрузки или интенсивности для сохранения выносливости.

Снижение скорости работы в условиях жары может отрицательно сказаться на устойчивом уровне производительности.

3. Повышенный риск теплового стресса

Если во время тренировки вы превысите верхние пределы безопасной температуры тела (около 100 градусов), это может повысить риск теплового стресса, предупреждает журнал Temperature Journal. В ответ на это чрезмерное тепло кровеносные сосуды под кожей начнут расширяться, чтобы обеспечить циркуляцию кислорода, снизить кровяное давление и охладить вас.

Эта реакция является естественным биологическим механизмом, предотвращающим перегрев, но очень важно как можно скорее покинуть тепло. Исследование продолжается, если вы продолжите тренироваться в этих небезопасных условиях, вы будете подвержены неприятным (или даже опасным) симптомам теплового стресса.

Подумайте: мышечные спазмы или усталость, одышка, обморок, замедление кровообращения, обезвоживание или нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Как обезопасить себя во время занятий горячим фитнесом

• Выбирайте класс с умом. Если вы новичок в горячем фитнесе, рассмотрите формат упражнений, с которого вы начнете. Например, занятия мягким пилатесом или инь-йогой будут намного менее напряженными, чем занятия по высококлассной гимнастике или бикрам-йоге.
• Постепенно переходите к этому. Нет причин сразу же приступать к 60-минутному уроку со средней температурой 105 градусов. Начните с нескольких 30-минутных сеансов при более приемлемой температуре 90 градусов и увеличивайте ее по мере привыкания к продолжительности, интенсивности и окружающей среде.
• Носите дышащую одежду. Оденьтесь в влагоотводящую одежду, позволяющую свободно двигаться. Это не только способствует комфортной тренировке, но и обеспечивает вентиляцию кожи и испарение пота, благодаря чему вы сохраните прохладу.

Часто пейте воду. Очень важно увлажнять кожу до, во время и после каждого горячего занятия фитнесом. Полезное практическое правило: выпивайте 24 унции воды с электролитами примерно за два часа до тренировки, затем продолжайте пить 6—12 унций воды во время тренировки, а затем — 16—24 унции после тренировки.

• Уважайте свой дискомфорт. Обратите внимание на любые ощущения головокружения, тошноты, одышки, мышечных спазмов, истощения или учащенного сердцебиения. Это могут быть индикаторы теплового стресса и перенапряжения. Нет ничего постыдного в том, чтобы приостановить тренировку или покинуть класс — тело говорит, поэтому слушайте, что ему нужно.

Готовы погрузиться в горячий фитнес-класс?

Занятия горячим фитнесом могут быть эффективны как для психического, так и для физического здоровья, но эти преимущества сопряжены с потенциальными рисками. Если вам интересен этот формат упражнений, подойдите к ним через призму уважительного отношения к своему телу.

Узнайте, каково двигаться в жару, при необходимости вносите коррективы и помните о возникающих дискомфортах или ограничениях. Большинство трендов в фитнесе имеют свои плюсы и минусы, поэтому ваше самочувствие превыше всего. 

References:

1. Бейкер, Л. Б. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Температура, 6 (3), 211—259. 
2. Бурбо, К.С., Мориарти, Т. А., Белловари, Б. Н., Беллиссимо, Г. Ф., Дюшарм, Дж. Б., Хейни, Т. Дж., и Зуль, М. Н. (2021). Сердечно-сосудистая, клеточная и нервная адаптация к горячей йоге по сравнению с йогой с нормальной температурой. Международный журнал йоги, 14 (2), 
3. Чоу, Т.-Х., и Койл, Э. Ф. (2022). Сердечно-сосудистые реакции на горячую кожу в состоянии покоя и во время физических упражнений. Температура, 10 (3), 326—357. 
4. Хуэй, Б. П. Х., Парма, Л., Коган, А., и Вилье, Л. (2022). Горячая йога способствует хорошему самочувствию: шестинедельный опыт исследования RCT у здоровых взрослых. Психосоциальное вмешательство, 31 (2), 67—82. 
5. Медицина Джона Хопкинса. (2024). Спорт и гидратация для спортсменов: правила употребления жидкости и инструкции по питанию. Библиотека здоровья, здоровья и профилактики Джона Хопкинса.
6. Ким, К., Монро, Дж. К., Гэвин, Т. П., и Розегини, Б. Т. (2020). Местная тепловая терапия для ускорения восстановления после мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 48 (4), 163—169. 
7. Куан, В.-Х., Чен, Ю.-Ланг и Лю, К.-Л. (2022). Экскреция Ni, Pb, Cu, As и Hg с потом при двух условиях потоотделения. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19 (7), статья 4323. 
8. Ламберт, Б.С., Миллер, К.Э., Дельгадо, Д. А., Чалики, К., Ли, Дж., Бауза, Г., Тарабалли, Ф., Донг, Д., Ташиотти, Э., Харрис, Дж. Д., и Маккаллох, П. К. (2020). Острые физиологические эффекты занятий йогой в жару на расход энергии, диапазон движений и воспалительные биомаркеры. Международный журнал физических упражнений, 13 (4), 802—817.
9. Найер, М. Б., Дин, Г. А., Нортон, Р. Дж., Нагасвами, М. В., Такман, С., Фишер, Л. Б., Хопкинс, Л. Б., Джиллабхуэй, Н. М., Кунц, Дж., Мейсон, А., Кузин, К., Фостер, С., Юнг, А., Джейн, Ф. А., Соренсен, К., Стритер К., Миллер, К.К., Фава, М., Юбелакер, Л., и Мишулон, Д. (2024). Опыт участников рандомизированного контролируемого исследования горячей йоги для лечения депрессии. Международный журнал йога-терапии, 34 (2024), статья 14. 
10. Периар Дж. Д., Эйсвогельс Т. М. Х. и Даанен Х. А. М. (2021). Упражнения в условиях теплового стресса: терморегуляция, гидратация, влияние на работоспособность и стратегии смягчения последствий. Физиологические обзоры, 101 (4), 1873—1979. 
11. Сикье-Колл, Дж., Бартоломе, И., Перес-Кинтеро, М., Торо-Роман, В., Грижота, Ф., и Майнар-Мариньо, М. (2023). Изменение частоты сердечных сокращений и температуры тела в интервальной программе пассивной тепловой акклиматизации при высоких температурах (100 ± 2 °C) в сауне. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 20 (3), 2082.