Что такое L-теанин? 

L-теанин (Camellia sinensis) — уникальная аминокислота, которая содержится практически исключительно в чайных растениях. В качестве пищевой добавки он является популярным натуральным способом снятия стресса и успокоения, сопровождающимся при этом повышением умственной энергией.¹ 

В листьях зеленого чая содержание L-теанина составляет от 1 до 4% от сухого веса. На протяжении почти 30 лет он также был доступен в виде пищевой добавки. В этом качестве он впервые обрел популярность в Японии в 1994 году, когда добавка с L-теанином была одобрена для использования в качестве средства, помогающего преодолеть стресс и способствующего расслаблению. Его популярность распространилась на Северную Америку, и теперь L-теанин можно найти в качестве важнейшего ингредиента в функциональных продуктах питания, напитках и пищевых добавках, предназначенных для умственного и физического расслабления, не вызывающего сонливости. 

Еще одно важное преимущество L-теанина — быстрота его действия. Обычно эффект ощущается в течение первых 30 минут и продолжается от 8 до 12 часов. L-теанин признан в целом безопасным ингредиентом (имеет отметку GRAS от Управления по контролю за продуктами и лекарственными препаратами США), о побочных эффектах его использования не сообщалось.^1-3

L-теанин в зеленом чае

Любое обсуждение пользы зеленого чая будет недостаточно полным без упоминания об L-теанине. Чайное растение использует L-теанин, чтобы в процессе фотосинтеза производить полифенолы, известные как катехины. Теанин также отвечает за характерный вкус и аромат зеленого чая.

Что касается различных видов зеленого чая, матча отличается высоким содержанием теанина, так как его выращивание предполагает затенение чайных кустов в течение последних трех недель перед сбором урожая. В результате происходит менее интенсивный фотосинтез и в листьях остается больше теанина, что придает чаю матча характерную сладость и аромат. Затенение также приводит к тому, что в листьях растения скапливается хлорофилл, придавая матче более яркий зеленый цвет.

В то время как в традиционном зеленом чае содержание теанина может составлять всего 5 мг на чашку, в выращенном в тени чае, таком как матча, содержание теанина в одной чашке может быть в девять раз больше, что составляет около 45 мг, но чаще всего в матче содержится от 25 до 30 мг теанина на чашку. Что касается кофеина, матча содержит всего 30 мг этого вещества на чашку. Таким образом, в целом матча содержит равное количество кофеина и теанина.

Полезные свойства L-теанина, подтвержденные исследованиями

Клинические исследования на людях подтвердили множество уникальных свойств L-теанина, поскольку было доказано, что он снижает такие побочные эффекты кофеина, как беспокойство и раздражительность. Также исследования продемонстрировали его способность ослаблять чувство стресса, улучшать качество сна, бороться с симптомами предменструального синдрома, повышать остроту ума и помогать при синдроме дефицита внимания и гиперактивности. 

Польза L-теанина для мозга

L-теанин демонстрирует поразительные эффекты, которые, в первую очередь, касаются химических процессов мозга. Проще всего рассматривать теанин как «антикофеиновую» молекулу, но этим его действие не ограничивается. Кофеин — это стимулятор, а теанин отчасти смягчает его воздействие на мозг. Но неверно думать о теанине как о седативном средстве. L-теанин точно не является седативным веществом, так как он стимулирует работу мозга, просто он делает это иначе, чем кофеин.^1-3

На животных-моделях было показано, что L-теанин увеличивает уровень множества различных химических веществ в мозге, особенно нейромедиаторов, передающих сигналы от одной клетки мозга к другой. В этих исследованиях доказано, что он улучшает работу мозга, способность к обучению и память. Вероятно, поэтому формы зеленого чая, богатые теанином, такие как матча, всегда так ценились в качестве вспомогательных средств для медитации и считались важной частью чайной церемоний с зеленым чаем.

Одним из важнейших результатов комплексного действия теанина в мозге является увеличение производства альфа-волн.⁴ Эти волны связаны с чувством спокойствия и сосредоточенности. Во время медитации мозг производит большое количество альфа-волн. Интересно отметить, матча, больше других форм зеленого чая ценимая древними японскими монахами для проведения чайных церемоний, является богатейшим источником теанина, отличаясь при этом небольшим содержанием кофеина. Теанин усиливает медитативное состояние, способствуя большей умственной концентрации и внимательности. Помимо усиления альфа-волн в мозге, теанин также снижает активность бета-волн. Этот мозговой ритм связывают с нервозностью, беспорядочными мыслями и гиперактивностью.

L-теанин и борьба со стрессом

L-теанин способен вызывать положительные изменения в химических процессах мозга, усиливать активность альфа-волн и снижать активность бета-волн, что приводит к ослаблению ощущения стресса и беспокойства, уменьшению раздражительности и тревожности.^1-3 Тем не менее было доказано, что при одновременном использовании с кофеином, теанин может улучшать познавательные способности, концентрацию внимания и способность обрабатывать зрительную информацию, а также повышать точность действий при переключении с одной задачи на другую. Все положительные эффекты L-теанина.^4-6

В основном L-теанин применяется с целью уменьшения стресса и беспокойства, при этом он не вызывает сонливости. Как уже было сказано выше, L-теанин способствует состоянию спокойного, внимательного бодрствования. 

L-теанин, СДВГ и сон

Это свойство L-теанина означает, что он может быть полезен при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Канадский центр функциональной медицины совместно с Университетом Британской Колумбии провел двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием мальчиков в возрасте 8–12 лет с диагнозом СДВГ, которые дважды в день принимали по 200 мг L-теанина в форме жевательных таблеток.⁷ Первичные результаты исследования показали, что L-теанин действовал на испытуемых безопасно и эффективно и улучшал качество сна, помогая им спать более крепко, что очень важно для детей с СДВГ. Нарушение сна является значимым фактором СДВГ у детей.

Другое исследование также показало, что L-теанин может улучшать качество сна.^1,2 Он как таковой не является седативным средством (снотворным), но помогает заснуть, способствуя более расслабленному состоянию ума. 

L-теанин может иметь дополнительные преимущества при СДВГ. В исследовании, опубликованном в 2020 году, был проведен очень подробный анализ воздействия однократного приема L-теанина (2,5 мг на кг массы тела), кофеина (2 мг на кг массы тела), а также их комбинации на работу мозга у мальчиков 8-15 лет с СДВГ в сравнении с плацебо. Исследование также включало функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для оценки влияния L-теанина на работу нейронных сетей мозга. Комплексные результаты показали, что сочетание L-теанина и кофеина может быть возможным вариантом лечения связанных с СДВГ нарушений устойчивого внимания, тормозящего контроля и познавательной деятельности в целом.⁸ 

Исследователи предположили, что утренний прием комбинации L-теанина и кофеина «может оказаться более полезным при других аспектах СДВГ, таких как ослабленное внимание и гиперактивность». ⁸

Несколько других исследований показали, что комбинация L-теанина и кофеина (например, 97 мг и 40 мг соответственно) может значительно улучшить определенные умственные действия и внимательность у взрослых.^4-6

L-теанин и улучшение умственной деятельности

L-теанин сам по себе улучшает работу мозга.^1,2 Это ясно продемонстрировало проведенное в 2021 году двойное слепое исследование, в котором однократный прием 100 мг L-теанина и прием суточной дозы 100 мг в течение 12 недель значительно улучшили работу мозга. В исследовании принимали участие мужчины и женщины в возрасте от 50 до 69 лет.⁹ Для оценки познавательных функций использовалась серия тестов, известных как Cognitrax. Оценка проводилась до начала приема, после однократного приема и через 12 недель регулярного приема L-теанина. Результаты показали, что L-теанин помогает сократить время реакции в заданиях на концентрацию внимания, увеличить количество правильных ответов и уменьшить количество ошибок, связанных с пропусками, в задачах на проверку рабочей памяти. Эти результаты связаны с тем, что L-теанин перераспределяет ресурсы внимания для эффективного улучшения концентрации ума. Исследователи пришли к выводу, что L-теанин может способствовать усилению внимания, тем самым улучшая рабочую память и исполнительные функции мозга.

Более ранние исследования показали, что L-теанин в качестве единственного агента улучшает определенные психические функции при постоянном употреблении. Тем не менее, трудно отделить прямое воздействие L-теанина от косвенного эффекта, обусловленного уменьшением негативного влияния стресса и недостатка сна на познавательные способности. Например, в одном исследовании участники на протяжении четырех недель принимали L-теанин (200 мг в сутки) или таблетки с плацебо.¹⁰ Анализ результатов включал в себя оценку депрессии, тревожности, качества сна, а также набор психологических тестов. Результаты показали значительное улучшение сна и настроения, а также улучшение познавательных функций, беглости речи и показателей исполнительных функций. Результаты подтвердили, что улучшение познавательных функций тесно связано с улучшением сна и настроения.

Как действует L-теанин

L-теанин поглощается и доставляется в мозг через гематоэнцефалический барьер, способствуя расслабленному состоянию с большей ясностью и концентрацией ума. Он помогает достичь этого состояния за счет увеличения в мозге уровня важнейших нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), в то же время противодействуя эффекту возбуждающего нейромедиатора глутамата.^1,2  

L-теанин также оказывает противовоспалительное действие на клетки мозга и может защитить их от стресса и возрастных повреждений.

Один из важнейших непосредственных эффектов, отмеченных при приеме L-теанина, заключается в усилении активности альфа-волн мозга, которые относят к состоянию «расслабленного бодрствования», при одновременном снижении активности бета-волн, характерных для нервозности, беспорядочных мыслей и перспективности Модель ритма головного мозга, поддерживаемая L-теанином, связана с состоянием ума во время медитации, расслабленной концентрации ума и творчества. Опять же, этот эффект объясняет использование японскими монахами чая матча в чайной церемонии для усиления медитации.⁴ 

Еще один эффект L-теанина — он помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола. Этот эффект имеет большое значение, поскольку повышенный уровень кортизола и связанных с ним гормонов стресса может влиять на память и обучение.³ 

Как L-теанин действует на организм

• Повышает уровень серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге
• Противодействует некоторым стимулирующим эффектам кофеина
• Обеспечивает умственное и физическое расслабление, не вызывая сонливости
• Улучшает способность к обучению и память, что подтверждено исследованиями на людях и животных
• Дает положительные результаты в двойных слепых исследованиях, показывающих следующее:
  • Ослабление чувства стресса
  • Улучшение качества сна
  • Уменьшение симптомов предменструального синдрома
  • Увеличение производства альфа-волн головного мозга
  • Уменьшение производства бета-волн головного мозга 

Дозировка L-теанина

На основании результатов многочисленных клинических исследований было установлено, что L-теанин эффективен при дозах в диапазоне от 100 до 200 мг в сутки. Хотя L-теанин не имеет каких-либо известных побочных эффектов, рекомендуется принимать не более 600 мг в течение 6 часов и не более 1200 мг в течение 24 часов. 

В дозах от 100 до 200 мг L-теанин не оказывает седативного действия, но значительно улучшает качество сна. Он также является отличным веществом-синергистом для мелатонина и 5-гидрокситриптофана (5-HTP) для улучшения качества сна. 

Безопасность и взаимодействие с лекарственными препаратами

L-теанин безопасен и не имеет побочных эффектов, что доказано многочисленными исследованиями безопасности и клиническими испытаниями.^1,2 Кроме того, с 1994 года L-теанин употреблялся в составе напитков, пищевых продуктов и добавок без каких-либо признаков побочных реакций или противопоказаний. L-теанин, также известный как Suntheanine, в 2007 году получил отметку Управления по контролю за продуктами и лекарственными препаратами США как в целом безопасный ингредиент (маркировка GRAS) для использования в продуктах питания и напитках, а также в качестве пищевой добавки.

Не было выявлено никаких побочных эффектов при взаимодействии L-теанина с лекарственными препаратами. L-теанин может способствовать действию успокаивающих и антипсихотических препаратов. Например, исследование 2011 года, опубликованное в «Журнале клинической психиатрии», ясно показало пользу L-теанина для повышения эффективности психиатрических препаратов. В этом исследовании 60 пациентов с шизофренией принимали 400 мг L-теанина в сутки в дополнение к текущей терапии антипсихотическими препаратами на протяжении более 2,5 лет.¹¹ По сравнению с плацебо, включение в терапию L-теанина привело к значительному уменьшению тревожности и психических симптомов. L-теанин был признан безопасным и не продемонстрировал никаких побочных эффектов при взаимодействии с лекарственными препаратами. 

Источники:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.