Главный научный консультант iHerb доктор Майкл Мюррей выступил на «Шоу доктора Оз», чтобы рассказать о важности добавок с магнием для укрепления здоровья. 

В чем польза магния для здоровья?

Польза добавок с магнием научно доказана.

Одни исследования показали пользу магния в устранении его дефицита в организме, а другие выявили пользу в увеличении магния для активации химических реакций и процессов внутри клеток.^1-3 

Магний крайне важен для работы сердца и контроля артериального давления.^4,5 Он также необходим для стандартного контроля сахара в крови и оказывает успокаивающее действие на мозг для борьбы со стрессом.^6,7 Магний, как и кальций, необходим для здоровья костей.⁸

Некоторые заболевания, связанные с низким уровнем магния, или те, при которых важно обеспечивать оптимальный уровень магния:

• Тревожность и стресс
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Усталость 
• Фибромиалгия
• Глаукома
• Головные боли (мигрень и давление)
• Бессонница и недосыпание
• Синдром раздражённого кишечника
• Камни в почках
• Мигрень
• Предменструальный синдром и дисменорея

Часто ли встречается дефицит магния?

Подробные исследования рационов питания в США и другие данные показывают, что большинство людей потребляют только половину рекомендуемой диетической нормы (RDA) и имеют неоптимальные запасы магния в организме.¹ Помимо недостаточного потребления этого минерала есть и другие факторы, которые снижают всасывание или увеличивают потери магния, что может привести к низкому уровню этого минерала в организме. К таким факторам относятся высокое потребление кальция, избыток алкоголя или кофеина, прием мочегонных средств, заболевания печени, почек, а также прием лекарств, снижающих всасывание в кишечнике, например, ингибиторов протонной помпы, блокирующих выработку желудочного сока, противозачаточных таблеток и другие.

В дополнение к перечисленным проблемам, связанным с низким уровнем магния, признаками и симптомами дефицита магния могут быть усталость, раздражительность, слабость, нарушения работы сердца, мышечные судороги, потеря аппетита, бессонница и предрасположенность к стрессу. Низкий уровень магния также может провоцировать головные боли (как мигрень, так и давление).^9,10

В каких продуктах много магния?

Больше всего магния содержится в орехах и семечках, бобовых, зеленых листовых овощах и цельнозерновых продуктах.  

В какой форме лучше всего принимать магний?

Магний выпускается в нескольких формах, из которых цитрат, бисглицинат и малат магния, как правило, наиболее популярны и лучше всего усваиваются.¹¹ Эти формы легко абсорбируются и щадяще воздействуют на кишечник при высоких дозировках (> 200 мг). Неорганические формы магния, такие как хлорид, оксид или карбонат магния, обычно хуже всасываются и чаще вызывают диарею при дозах > 200 мг. Гидроксид магния не следует использовать в качестве добавки из-за его сильного слабительного эффекта. 

Сколько магния следует принимать?

Суточная дозировка добавки с магнием обычно составляет 400 мг в день для взрослых мужчин и 300 мг в день для взрослых женщин. Прием магния на ночь в виде порошка, разбавленного водой, стал популярным благодаря его способности оказывать успокаивающее действие и улучшать качества сна.¹²

Предостережения при приеме магния

Если вы страдаете тяжелым заболеванием почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с магнием.

Подробнее

Смотрите весь фрагмент выпуска здесь.

Источники: 

1. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev 2012;70:153-64.
2. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
3. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.
4. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775. 
5. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
6. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, Ficara V, Manoni M, Zuccotti GV, Pinotti L, Maier JA, Cazzola R. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):320. 
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020;12(9):2660. 
11. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294.
12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
13. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8. [PubMed abstract]
14. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6. [PubMed abstract]
15. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J 2010;160:464-70. [PubMed abstract]
16. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr 2011;93:253-60. [PubMed abstract]
17. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am J Clin Nutr 2013;97:1299-306. [PubMed abstract]
18. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2013;98:160-73. [PubMed abstract]
19. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. =Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64. [PubMed abstract]
20. Song Y, Liu S. Magnesium for cardiovascular health: time for intervention. Am J Clin Nutr 2012;95:269-70. [PubMed abstract]
21. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. [PubMed abstract]
22. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62. [PubMed abstract]
23. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6. [PubMed abstract]
24. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167:956–65. [PubMed abstract]
25. Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care 2011;34:2116-22. [PubMed abstract]
26. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2013;36:3821-42. [PubMed abstract]
27. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care 1998;21:682-6. [PubMed abstract]
28. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care 2003;26:1147-52. [PubMed abstract]
29. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med 1998;15:503-7 [PubMed abstract]
30. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41. [PubMed abstract]
31. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. [PubMed abstract]
32. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5. [PubMed abstract]
33. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43. [PubMed abstract]
34. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79 [PubMed abstract]
35. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Update on the prophylaxis of migraine. Cur Treat Options Neurol 2008;10:20–9. [PubMed abstract]
36. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology 2012;78:1346-53. [PubMed abstract]
37. Natural Medicines Comprehensive Databaseexternal link disclaimer. Magnesium. 2013.
38. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care 2007;23:570-2. [PubMed abstract]
39. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics 2000;105:E18. [PubMed abstract]
40. Onishi S, Yoshino S. Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med 2006;45:207-10. [PubMed abstract]
41. Dunn CJ, Goa KL. Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs 2001;61:685-712. [PubMed abstract]
42. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29. [PubMed abstract]
43. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73. [PubMed abstract]
44. U.S. Food and Drug Administration. Proton Pump Inhibitor Drugs (PPIs): Drug Safety Communication—Low Magnesium Levels Can Be Associated With Long-Term Use.external link disclaimer March 2, 2011.