Несмотря на постоянные тренировки, достаточный сон и разумное питание, многим людям трудно нарастить мышечную массу и набрать вес. Если вы относитесь к этой категории, скорее всего, виной всему недостаточное питание, в частности недостаточное количество калорий и белка. В этой статье вы узнаете, как определить ваши потребности в калориях, каковы научные основы избыточного питания для роста мышц, что такое средства для набора массы и что говорится об их эффективности в рецензируемой литературе.

Определите свои потребности в калориях

Отличной отправной точкой является подсчет количества калорий, необходимых вашему организму ежедневно. Этот базовый показатель называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE) и включает два основных компонента: базовый уровень метаболизма (BMR) и энергию, расходуемую при физической активности.

Расчет базальной скорости метаболизма (BMR)

Ваш BMR представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии полного покоя для поддержания основных физиологических функций, включая дыхание, кровообращение, восстановление клеток и терморегуляцию. 

Одним из наиболее широко проверенных уравнений для оценки BMR является уравнение Миффлина-Сент-Джора:

• Для мужчин (метрическая система): BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
• Для мужчин (в имперском знаке): BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) − (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин (метрическая система): BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для женщин (имперское значение): BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) − (5 × возраст в годах) — 161

Получив свой BMR, вы умножите его на множитель активности, чтобы получить свой TDEE. Эти множители обычно классифицируются следующим образом: 

• Сидячий образ жизни (работа за столом, небольшие физические упражнения): 1.2
• Легкая физическая активность (легкие упражнения 1—3 дня в неделю): 1.375
• Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки 3—5 дней в неделю): 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения 6—7 дней в неделю): 1.725
• Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения, физическая работа): 1.9

В качестве примера рассмотрим 25-летнего мужчину весом 68 кг и ростом 178 см, который умеренно тренируется четыре-пять дней в неделю. По его оценкам, BMR составит приблизительно (10 x 68 кг) + (6,25 x 178 см) — (5 x 25 лет) + 5 = 1673 ккал/день, а TDEE — примерно 1673 X 1,55 = 2593 ккал/день. Эта цифра представляет собой порог, на котором он сохраняет свою текущую массу тела. Чтобы набрать мышечную массу, он должен постоянно превышать это число.

Увеличьте потребление калорий примерно на 20% для набора мышечной массы

Как только ваш TDEE будет установлен, следующим шагом станет создание избытка калорий. Ученые сходятся во мнении, что умеренное увеличение мышечной массы (примерно на 10— 20% выше поддерживаемого уровня) является наиболее эффективным средством для максимального увеличения мышечной массы и сведения к минимуму ненужного накопления жира.¹

Согласно приведенному выше примеру, для превышения TDEE на 20% по сравнению с TDEE в 2593 ккал/день потребуется примерно 3112 ккал/день. Для многих людей достижение этой цели только с помощью цельных продуктов представляет собой серьезную логистическую проблему и проблему, связанную с аппетитом. Это особенно актуально для людей с низким аппетитом, быстрым обменом веществ или напряженным графиком, в котором мало времени на частое приготовление высококалорийной пищи. Именно здесь добавки для повышения массы становятся не только удобными, но и функционально необходимыми.

Важность белка в вашем избытке

Макронутриентный состав избыточных калорий также имеет огромное значение. Современные рекомендации, основанные на фактических данных, предполагают, что людям, занимающимся силовыми тренировками, следует стремиться к потреблению с пищей 1,6—2,2 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,73 до 1,0 грамма белка на фунт массы тела) в день, чтобы максимизировать синтез мышечного белка и поддерживать гипертрофическую адаптацию.² 

Рассмотрите возможность приема добавки для набора массы

Добавка для набора массы — это специально разработанная пищевая добавка, разработанная для обеспечения питательного источника калорий, белков и углеводов в одной порции. В отличие от стандартных протеиновых порошков, которые обычно содержат 20—30 г белка и 100—150 калорий на порцию, гейнеры предназначены для получения значительно большего количества макроэлементов и общей калорийности — часто от 1000 до более 1500 калорий на порцию, в зависимости от конкретного продукта и размера используемой порции.

Наполнители массы кардинально отличаются от простых протеиновых коктейлей тем, что они специально откалиброваны для удовлетворения потребностей в избыточных калориях, необходимых для роста мышц. Хорошо разработанный масс-гейнер обеспечивает комплексный набор макроэлементов, который вносит существенный вклад в ежедневное потребление белка и энергии.

Кому больше всего выгоден массовый гейнер?

Добавки для повышения массы тела особенно хорошо подходят для следующих групп населения:

• Людям с высокой скоростью метаболизма (которых часто называют «людьми с высоким уровнем дохода» или с эктоморфным составом тела) часто трудно поддерживать постоянный избыток калорий только с помощью диеты.
• Спортсмены или активные люди, выполняющие интенсивные тренировки с повышенными затратами энергии.
• Занятые специалисты или студенты, которым не хватает времени на многократные высококалорийные цельные блюда в течение дня.

Почему белки на основе молочных продуктов доминируют в рецептурах Mass Gainer

Источники белка, используемые в добавках для повышения массы тела, не являются произвольными. В высококачественных масс-гейнерах обычно используются белки, полученные из молочных продуктов, чаще всего молочный белок и сывороточный белок, по причинам, которые убедительно обоснованы в литературе по спортивному питанию.

Молочные белки считаются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот (EAA) в количествах, достаточных для синтеза мышечного белка.³ В частности, молочные белки исключительно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — лейцином, изолейцином и валином — самыми анаболически эффективными аминокислотами, участвующими в активации mTORC1 сигнальный путь, главный регулятор синтеза мышечного белка.

Особое значение имеет лейцин, который служит прямым молекулярным триггером синтеза белка. Молочные белки относятся к числу наиболее часто встречающихся в природе пищевых источников лейцина, обычно обеспечивая 9— 12% от общего содержания аминокислот.⁴

Углеводы: двигатель роста мышц, о котором забывают

Хорошо разработанный гейнер также содержит большое количество углеводов, часто от 100 до 250 граммов на порцию. Это не случайно — углеводы служат основным топливным субстратом для высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Во время тренировок с отягощениями работа скелетных мышц зависит почти исключительно от гликолиза — метаболического пути, посредством которого глюкоза, полученная из пищевых углеводов (хранящаяся в виде мышечного гликогена), превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) для ускорения мышечного сокращения.

Углеводы также оказывают важный инсулинотропный эффект: прием углеводов стимулирует секрецию инсулина, а инсулин, в свою очередь, подавляет распад мышечного белка, способствуя поглощению циркулирующих аминокислот клетками скелетных мышц. Таким образом, сочетание пищевых белков и углеводов создает синергетическую анаболическую среду, превосходящую возможности каждого макроэлемента по отдельности.

Знаменательное исследование, опубликованное Биленом и его коллегами в журнале «The Journal of Nutrition» (2008) убедительно продемонстрировало, что совместное употребление белка и углеводов стимулирует синтез белка во всем организме во время физических упражнений на 29% и улучшает синтез белка для восстановления в течение ночи на 19% даже у пациентов, которые уже соблюдали стандартизированную диету в течение дня.⁵ Этот вывод подчеркивает, что анаболическое преимущество комбинации белков и углеводов носит аддитивный характер и проявляется снова и снова. выше исходного уровня питания.

Как средства для набора массы способствуют увеличению мышечной массы

Рецензируемые клинические данные подтверждают эффективность пищевых добавок для увеличения массы тела в значительном улучшении состава тела и физической работоспособности.

Рандомизированное двойное слепое клиническое исследование, опубликованное Розенеком и его коллегами в «Журнале спортивной медицины и физической культуры» (2002), изучало влияние высокобелковой добавки для набора массы, содержащей 356 г углеводов и 106 г белка, на состав тела и мышечную силу у 73 тренированных мужчин в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями.⁶ Все участники следовали идентичной программе тренировок с отягощениями. Группа, принимавшая высококалорийные протеиновые добавки, набрала 2,9 кг (6,4 фунта) обезжиренной массы по сравнению с 1,4 кг (3,1 фунта) в контрольной группе, что более чем в два раза превышает прирост мышечной массы. Общая сила (в сумме 1 об/мин в жиме лежа, жиме ног и подтягивании ног) увеличилась на 67,5 кг (149 фунтов) в группе, принимавшей пищевые добавки, против 43,7 кг (96 фунтов) в контрольной группе.

Как эффективно использовать масс-гейнер

Чтобы получить максимальную пользу от добавки для набора массы тела:

1. Рассчитайте свой TDEE, умноженный на соответствующий коэффициент активности, а затем установите избыток калорий на 10— 20% по сравнению с поддерживаемым.
2. Используйте добавку для набора массы тела, чтобы сократить разрыв между текущим потреблением калорий и ежедневным целевым показателем набора веса. Оно должно дополнять, а не заменять диету, основанную на цельных пищевых источниках белка, сложных углеводов, полезных жиров и богатых микроэлементами фруктах и овощах.
3. Употребляйте гейнер в период между тренировками (в идеале в течение 30—60 минут после тренировки), когда мышечная ткань наиболее готова к использованию белка и углеводов для ресинтеза гликогена и синтеза мышечного белка.
4. Убедитесь, что общее суточное потребление белка достигает рекомендуемого порогового значения 1,6—2,2 г/кг (0,73—1,0 г/фунт) массы тела. Ваш игрок, набирающий массу, должен внести существенный вклад в достижение этой цели.
5. Отслеживайте массу тела еженедельно (в постоянных условиях, например, утром перед едой). Постарайтесь увеличить вес на 0,25—0,5 кг (0,5—1,0 фунта) в неделю. Если набор веса происходит медленнее, умеренно увеличьте калории еще на 5-10%.

Заключение

Процесс набора мышечной массы регулируется фундаментальными физиологическими принципами: достаточным избытком калорий, достаточным потреблением белка, структурированными тренировками с отягощениями и правильным восстановлением сил. Для многих людей самым ограничивающим фактором является не мотивация, качество тренировок или даже потребление белка, а просто неспособность постоянно потреблять достаточное количество калорий для поддержания анаболических потребностей роста мышц.

Добавки для повышения массы тела напрямую и эффективно устраняют это препятствие. Являясь концентрированным источником высококачественного белка и калорий, игроки, набирающие массу, позволяют практически достичь и поддерживать избыток калорий, необходимый для гипертрофии мышц.

References:

1. Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С., Хелмс Э. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: повествовательный обзор. Спорт (Базель). 26 июня 2019 г.; 7 (7) :154. код: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., Макглори С., Филлипс С.М. Недавние перспективы роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 7 февраля 2018 г.; 10 (2) :180. DOI: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Ягер Р., Керкисик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфусс Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М., Смит-Райан А.Э., Стаут Дж.Р., Арсьеро П.Дж., Ормсби М.Дж., Тейлор Л.У., Уилборн К.Д., Калман Д.С., Крейдер Р.Б., Уиллоуби Д.С., Хоффман JR, Krzykowski JL, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Министерство социального спорта и питания. 2017 г., 20 июня; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Квестад Н., непрофессионал Д.К. Биоактивные белки и пептиды молочных продуктов: нарративный обзор. Nutr Rev. 2021 г., 8 декабря; 79 (приложение 2): 36-47. Код: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Билен М., Тиланд М., Гейсен А.П., Вандерейт Х., Кис А.К., Кейперс Х., Сарис У.Х., Купман Р., ван Лоон Л.Дж. Соединение гидролизата углеводов и белка стимулирует синтез мышечного белка во время тренировок у молодых мужчин, но при последующем восстановлении в течение ночи его повышение не происходит. Ноябрь 2008 года; 138 (11) :2198-204. Номер: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок. Медицинский фитнес J Sports. 2002 г.; 42 (3) :340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/