Что такое менопауза?

Менопауза — это важный переходный период в жизни женщины, часто приносящий с собой целый ряд проблем, которые могут повлиять на качество жизни. Менопауза обычно ассоциируется с такими симптомами, как приливы и сухость влагалища, но она также влияет и на когнитивную деятельность. Мои пациентки часто жалуются на психоэмоциональные изменения, включая проблемы с запоминанием слов, трудности с концентрацией внимания и повышенную тревожность. На данном этапе жизни справиться с этими проблемами может быть еще сложнее, поскольку они часто сочетаются с другими симптомами, такими как нарушение сна, усталость и увеличение веса, что усложняет их преодоление.

Спутанность сознания

Эстроген играет важную роль в поддержании здоровья и нормального функционирования мозга. Он помогает регулировать обмен веществ, усиливает приток крови к мозгу и поддерживает рост клеток мозга — все это важно для поддержания памяти и эмоционального равновесия. Эстроген также взаимодействует с нейротрансмиттерами (химическими соединениями, которые помогают клеткам мозга общаться), улучшая настроение и когнитивные функции. Кроме того, эстроген защищает клетки мозга от повреждений, что может помочь предотвратить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера.

В период менопаузы происходит множество изменений, но ключевым из них является снижение выработки организмом эстрогена. Снижение уровня этого гормона может привести к заметным изменениям в психической и когнитивной функциях. Многие женщины испытывают тревожность, депрессию и проблемы с памятью из-за пониженного влияния эстрогена на мозг. 

Последние научные исследования выявили важные особенности в работе мозга в менопаузе. Современные методы визуализации, такие как ПЭТ-сканирование, показывают, что во время менопаузы рецепторы эстрогена в мозге увеличиваются, чтобы компенсировать снижение уровня этого гормона. Кроме того, изменения в мозге, такие как уменьшение объема гиппокампа, снижение метаболизма мозга и нарушение целостности белого вещества, приводят к снижению когнитивных способностей, спутанности сознания, перепадам настроения и ухудшению памяти.

Эти данные подчеркивают важность влияния менопаузы на здоровье мозга и необходимость разработки эффективных стратегий для решения связанных с ней когнитивных проблем. 

Как бороться со спутанностью сознания

Далее мы рассмотрим три научно обоснованные стратегии образа жизни, которые помогут женщинам пережить менопаузу с хорошим психоэмоциональным состоянием. Давайте узнаем об этих «сильных привычках» и о том, как внедрить их в свою рутину.

Привычка №1 — физические нагрузки

Физическая активность очень важна для здоровья мозга, так как замедляет снижение когнитивных способностей и улучшает настроение.

Для женщин в постменопаузе регулярные физические упражнения особенно полезны. Исследования показывают, что польза физической активности для когнитивных функций у женщин более значительна, чем у мужчин. Физические упражнения усиливают приток крови к мозгу, стимулируют рост новых нейронов и высвобождают эндорфины. Эти эндорфины могут помочь справиться с перепадами настроения и тревожностью, способствуя нейропластичности и укрепляя здоровье мозга в целом в период менопаузы.

Сочетание физических упражнений с так называемыми когнитивными тренировками может быть более эффективным в борьбе с возрастным снижением когнитивных способностей, чем только упражнения. Этот подход, называемый физико-когнитивным тренингом, включает в себя такие виды деятельности, как танцы, боевые искусства или интерактивные видеоигры, которые улучшают как физическую форму, так и когнитивные функции (память, внимание, решение проблем).

Вот три практических совета, которые помогут превратить физические упражнения в постоянную привычку и достичь рекомендуемой цели — 30 минут активности 5 раз в неделю:

Начните с малого:

• Начните с коротких, несложных занятий по 10-15 минут и постепенно увеличивайте их продолжительность по мере привыкания.
• Ставьте реалистичные цели, чтобы не чувствовать себя перегруженным — начните с трех дней в неделю и постепенно доведите до пяти.

Создайте рутину:

• Планируйте тренировки на одно и то же время каждый день и устанавливайте напоминания, например будильники или записи в календаре, чтобы не сбиться с пути. Таким образом вы будете последовательны и дисциплинированы и сформируете привычку.

Найдите партнера или присоединитесь к группе:

• Занятия с партнером или в группе могут сделать тренировки приятнее, а поддержка окружающих поможет сохранить настрой и мотивацию. 

Привычка №2 — правильное питание

Правильное питание необходимо для здоровья мозга и преодоления эмоциональных и когнитивных проблем, связанных с менопаузой. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными злаками, постными белками и полезными жирами, не только обеспечивает необходимые питательные вещества для работы мозга и общего психического состояния, но и полезна для здоровья костей и сердца, что крайне важно в период менопаузы. Ценность сбалансированного питания заключается в широком разнообразии питательных веществ, многие из которых особенно полезны для мозга в период менопаузы. 

Чтобы внедрить эту полезную привычку, следует сделать акцент на следующих трех питательных веществах:

1. Антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, темный шоколад, листовая зелень и бобовые, особенно полезны для здоровья мозга. Одно из последних исследований, проведенное среди пожилых людей, показало, что употребление одной чашки черники в день значительно улучшает память и способность принимать решения. Помимо включения в рацион разнообразных продуктов, богатых антиоксидантами, хорошим выбором может стать прием комплексных добавок с витаминами А, С и Е, а также фитонутриентами, которые еще больше укрепляют здоровье мозга в период менопаузы. 
2. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах. Эти жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и настроение во время менопаузы, уменьшая воспаление и повышая уровень серотонина, что помогает предотвратить депрессию и улучшить эмоциональное состояние. Помимо диетических источников, для достижения оптимального эффекта может потребоваться добавка с омегой-3 в количестве 2-4 г в день.
3. Витамины группы В, включая В6, В12 и фолаты, регулируют настроение, когнитивные функции, выработку энергии и общее состояние мозга. Витамины группы В могут помочь облегчить такие симптомы менопаузы, как тревожность, спутанность сознания и перепады настроения. Пищевые источники витаминов группы В — нежирное мясо, рыба, листовая зелень, бобовые и молочные продукты.

Помимо пищи, большую роль в здоровье мозга и эмоциональном состоянии играет вода. Пейте много воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальную работу мозга и предотвратить обезвоживание, которое может негативно сказаться на настроении и когнитивных способностях. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а для разнообразия можно пить травяные чаи. Следуя этим советам, вы сможете оптимизировать здоровье мозга и общее самочувствие в период менопаузы.

Привычка № 3 — борьба со стрессом

Менопауза может стать хорошей возможностью восстановить связь с самой собой и уделить первостепенное внимание заботе о себе. Женщины часто оказываются в роли тех, кто заботится о других, сосредотачиваясь на потребностях окружающих, иногда в ущерб собственному благополучию. Этот этап жизни может стать временем, чтобы переключить внимание на себя и заняться практиками, которые питают и душу, и тело.

Вот три тактики, которые принесут больше радости и облегчат спутанность сознания во время менопаузы:

1. Упражнения на осознанность: включите в свою рутину медитацию и йогу, чтобы уменьшить тревожность и научиться расслабляться. Эти практики помогают регулировать уровни гормонов стресса и улучшают психоэмоциональное состояние.
2. Качественный сон: установите регулярный режим сна, создайте спокойную обстановку для засыпания и избегайте гаджетов перед сном. Качественный сон необходим для здоровья мозга и эмоционального благополучия.
3. Занимайтесь тем, что приносит вам радость: танцы, йога, рисование или садоводство. Эти занятия могут значительно улучшить настроение и психическое состояние.

Сделав ставку на борьбе со стрессом, вы не только улучшите общее благополучие, но и подадите окружающим прекрасный пример заботы о себе. Воспользуйтесь этим временем как возможностью сделать свою яркую личность более гармоничной и одухотворенной.

Выводы

Преодоление менопаузы может быть сложной задачей, но она также дает уникальную возможность восстановить связь с собой и расставить приоритеты своего благополучия. Привнеся в свою жизнь такие полезные привычки, как физическая активность, правильное питание и борьба со стрессом, вы можете значительно улучшить свое психическое и эмоциональное состояние в этот нелегкий период.

Источники:

1. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cognition and mental health in menopause: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Cognitive Benefits of Physical Exercise, Physical-Cognitive Training, and Technology-Based Intervention in Obese Individuals with and without Postmenopausal Condition: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13364. Published 2022 Oct 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo Brain Estrogen Receptor Expression By Neuroendocrine Aging And Relationships With Gray Matter Volume, Bio-Energetics, and Clinical Symptomatology. Preprint. Res Sq. 2023;rs.3.rs-2573335. Published 2023 Feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018;17(4):175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023;48(1):43-65. doi:10.1111/nbu.12607