Что такое сезонная депрессия? 

Сезонная депрессия в первую очередь поражает людей в тех регионах мира, где в течение длительного времени нет солнечного света. В зимние месяцы у людей заметно снижается настроение, они часто испытывают трудности при выполнении задач, отсутствие интереса к рутинной деятельности и изменения в режиме сна. Правильный уход за собой и комплексный план, разработанный вместе с врачом, помогут вам пережить зиму.

Для некоторых зима относительно тяжкое время года, а другие едва ее переносят. Если вы испытываете значительные трудности, обратитесь к психотерапевту или позвоните на горячую линию по предотвращению самоубийств.

Создаем основу для правильного ухода за собой

Депрессия — это реальная болезнь, независимо от того, сезонная она или нет. Для борьбы с депрессией важно иметь благоприятные отношения с окружающими. Также большое значение имеют сбалансированное здоровое питание, полноценный сон и физические упражнения. Однако иногда этих мер недостаточно и нужна дополнительная поддержка.

Всегда консультируйтесь с врачом и психотерапевтом для разработки комплексного лечения, соответствующего вашим индивидуальным потребностям. Вот несколько советов, с которыми следует ознакомиться.

11 натуральных способов лечения сезонной депрессии

1. Мелатонин

Мелатонин — хорошо известная добавка для сна. Зимой, когда световой день короче, некоторые люди более чувствительны к мелатонину или имеют аномальную секрецию мелатонина, что может вызвать у них дополнительные трудности с сезонными проблемами настроения. Существует ограниченное количество предварительных данных о том, что прием мелатонина перед сном может помочь уменьшить симптомы сезонной депрессии.

Мелатонин в целом безопасен, а хороший сон имеет первостепенное значение для здоровья в целом. Поговорите с врачом, если проблемы со сном не решаются. В некоторых странах мира мелатонин отпускается только по рецепту, а в других любой человек может приобрести его в виде добавки.

2. Фототерапия

Можно приобрести специализированный лайтбокс для имитации естественного солнечного света, чтобы сидеть перед ним по утрам в зимнее время. Некоторые исследования показали, что этот прибор полезен в сочетании с мелатонином и другими методами лечения. Некоторые психические расстройства могут ухудшиться от фототерапии, поэтому проконсультируйтесь с врачом о ее использовании, если у вас есть сомнения.

3. Витамин D

 Витамин D известен многим как витамин солнечного света, поскольку наш организм вырабатывает его под воздействием солнца. Когда световой день короче, дефицит витамина D встречается чаще и может способствовать плохому настроению. Исследования показали, что оптимизация уровня витамина D в сочетании с другими методами лечения может помочь в борьбе с сезонной депрессией. Посоветуйтесь с врачом о сдаче анализа крови на витамин D, так как без него невозможно определить, есть ли его дефицит. Критически важна правильная дозировка витамина В, так как слишком большая доза может вызвать побочные эффекты. Врач должен сориентировать вас по правильной дозировке.

4. Когнитивно-поведенческая терапия

В некоторых исследованиях когнитивно-поведенческая терапия сочеталась с некоторыми из таких наиболее распространенных методов лечения сезонной депрессии, как добавки с витамином D, мелатонина и фототерапия. Попросите врача направить вас к специалисту КПТ для разработки комплексного плана для психического здоровья.

5. Метилированные витамины группы В

Витамины группы В включают несколько важных питательных веществ, таких как витамин B12 и фолат, которые часто входят в состав одной добавки. Исследования показали, что они могут помочь облегчить симптомы депрессии или тревожности у взрослых. Однако добавки с витаминами группы В не следует принимать людям с заболеваниями почек.

6. Инозитол

Инозитол относится к витаминам группы В и часто принимается отдельно в больших дозах. Больше всего он известен тем, что способствует здоровью яичников и фертильности, но также улучшает сон, снижает тревожность и поднимает настроение. Может быть полезно употреблять его сезонно при плохом настроении, вялости и апатичности.

7. Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья мозга и хорошего настроения. Дефицит этих кислот часто встречается у людей, не употребляющих продукты животного происхождения, поскольку растительная пища не содержит достаточного количества некоторых видов омега-3. Результаты исследований кислот омега-3 на предмет улучшения настроения неоднозначны, поскольку очень важна именно правильная дозировка, а многие продукты содержат очень незначительные количества.

Кроме того, крайне важно соблюдать правильное соотношение ЭПК и ДГК, в зависимости от индивидуальных потребностей. Обсудите с врачом правильную дозировку этой добавки. С осторожностью следует принимать добавки с омега-жирными кислотами тем, кто имеет проблемы со свертываемостью крови или принимает препараты, разжижающие кровь. Регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и моллюски, увеличивает потребление омеги-3.

8. 5-гидрокситриптофан

5-гидрокситриптофан или 5-HTP хорошо изучен на предмет борьбы с плохим настроением и поддержания психического здоровья. Иногда он также может помочь людям с нарушениями сна и некоторыми проблемами пищеварения. Небезопасно принимать 5-HTP с другими препаратами, поэтому, прежде чем пробовать, посоветуйтесь с врачом. В некоторых странах 5-HTP можно приобрести без рецепта, а в других — только по рецепту.

9. Тирозин

Тирозин — это аминокислота, которая является одним из строительных компонентов белка. Она помогает вырабатывать больше нейротрансмиттеров, необходимых для улучшения настроения и повышения умственной активности. Тирозин содержится во многих продуктах питания, включая мясо, сыр, орехи, зерновые, а также доступен в виде добавок. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что тирозин безопасен для сочетания с другими лекарствами, которые вы принимаете.

10. S-аденозилметионин

SAM-e или S-аденозилметионин представляет собой естественную молекулу в организме человека, состоящую из производящего энергию соединения аминокислоты метионина. Некоторые исследования показали, что он может способствовать улучшению настроения за счет поддержки выработки нейротрансмиттеров и может лечить боль. Возможно, существует генетический компонент в том, кому больше всего помогает SAM-e, поскольку он способствует метилированию.

Организм человека генетически предрасположен к быстрому или медленному метилированию в клетках. Спросите у врача, подойдет ли вам тестирование на гены метилирования. SAM-e не следует принимать людям с определенными психическими заболеваниями или тем, кто принимает определенные лекарства. В некоторых странах SAM-e можно приобрести в виде добавки, а в других — только по рецепту.

11. Зверобой

Зверобой — весьма распространенная трава, повышающая настроение. Некоторые исследования показали, что он может быть эффективен для улучшения сезонного плохого настроения у определенных групп населения и в сочетании с другими препаратами. Зверобой обладает высоким потенциалом взаимодействия со многими рецептурными препаратами. Поговорите с врачом о совместимости  ваших препаратов, прежде чем принимать их.

Поддержка профессионалов

Психические проблемы могут быть чрезвычайно сложными для лечения, но оказание соответствующей поддержки может иметь большое значение. В дополнение к профессиональной поддержке могут быть полезны биологически активные добавки. Проконсультируйтесь у психотерапевта и обеспечьте себе базовый уход.

Полезные физические упражнения, сбалансированное питание, здоровые отношения с окружающими и их поддержка, а также хороший сон составляют основу основ. Обратитесь за срочной помощью, если мысли о депрессии не прекращаются.

Источники:

1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomised placebo-controlled trial. BMC Res Notes. 2014;7:528. Published 2014 Aug 14. doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Gelenberg AJ, Gibson CJ. Tyrosine for the treatment of depression. Nutr Health. 1984;3(3):163-173. doi:10.1177/026010618400300305
3. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull. 2007;133(5):747-760. doi:10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry. 2013;2013:621453. Published 2013 Jan 21. doi:10.1155/2013/621453
5. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Hum Psychopharmacol. 2014;29(1):55-63. doi:10.1002/hup.2369
8. Oren DA. Retinal melatonin and dopamine in seasonal affective disorder. J Neural Transm Gen Sect. 1991;83(1-2):85-95. doi:10.1007/BF01244455
9. Papakostas GI. Evidence for S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) for the treatment of major depressive disorder. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:18-22. doi:10.4088/JCP.8157su1c.04
10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, et al. Melatonin in seasonal affective disorder and phototherapy. J Neural Transm Suppl. 1986;21:257-267.
11. Seasonal affective disorder and complementary health approaches : What the science says. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. Accessed September 3, 2021.