Как вы уже наверняка слышали, вы — то, что вы едите.

Потребляемые калории и продукты точно влияют на наше здоровье и самочувствие, что отражается и на состоянии кожи. Однако довольно трудно в точности определить, как именно те или иные продукты воздействуют на кожу. Объясню подробнее.

Вы наверняка заметили, что есть много разных мнений о том, как именно надо питаться, чтобы кожа была здоровой. Дело в том, что подобные вопросы сложно изучить досконально.

Например, наиболее надежные научные свидетельства получают в ходе рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Увы, рандомизированные и контролируемые исследования на тему питания практически невозможны, так как все едят по-разному. Кроме того, весьма сложно организовать слепое исследование, при котором участники не знают, что именно они едят (знание этого может повлиять на восприятие результата). По консистенции и вкусу участники могут понять, что они потребляют в пищу.

Подобное качественное исследование будет весьма дорогим, а так как сами по себе продукты вряд ли станут источником прибыли для компании (в отличие от изучения нового лекарства, которое можно будет продавать), бизнес не проявляет интереса к таким исследованиям.

Я рассказываю все это, чтобы вам стало понятно — многое из того, что мы знаем о влиянии питания на кожу, получено из исследований, качество которых может быть недостаточным, чтобы давать действительно надежные рекомендации. Тем не менее, как терапевт и дерматолог я не сомневаюсь в том, что диета влияет на организм в целом и кожу в частности. Далее я расскажу о том, что нам известно на данный момент.

Питание при склонности к высыпаниям

Считается, что акне чаще развивается после употребления в пищу шоколада, молочных продуктов и еды с высоким гликемическим индексом.

Шоколад

На самом деле, нет надежных фактов в пользу того, что шоколад может вызвать акне. Более того, в темном шоколаде с высоким содержанием какао и малым содержанием молока и сахара есть антиоксиданты, которые могут быть полезны для кожи. Могу предположить, что плохая репутация шоколада может быть связана с тем, что люди нередко начинают есть больше сладкого во время стресса или при гормональных колебаниях и сопутствующей тяге к сладкому, и первопричиной акне являются именно эти явления.

Молочные продукты

Имеющиеся факты позволяют предположить, что коровье молоко (особенно обезжиренное) действительно может усиливать акне. Однако нет свидетельств тому, что высыпания появляются из-за йогурта или сыра. Могу предложить ограничить потребление коровьего молока (особенно обезжиренного) и мороженого. Сегодня есть много вариантов альтернативного молока: соевого, овсяного, миндального, кокосового и конопляного. При этом у всех этих видов молока есть свои достоинства и недостатки, так что лучше всего будет чередовать их и употреблять молоко умеренно.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызвать воспаление и усилить выработку кожного жира, тем самым усложняя ситуацию с высыпаниями. Гликемический индекс описывает скорость расщепления продуктов и их усвоения организмом. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются быстрее и вызывают скачок уровня сахара инсулина в крови, что вредно для организма. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, за счет чего уровень инсулина растет постепенно. Это лучше для здоровья. Можно найти много качественных графиков и ресурсов, описывающих гликемический индекс разных продуктов. В целом, высокий гликемический индекс имеют крахмалистые продукты, белый хлеб, сладкие и обработанные продукты. Их стоит избегать.

Оптимальное питание при сухой коже

Многие сталкивались с сухостью кожи, но у кого-то она проявляется сильнее. При чувствительной коже или некоторых болезнях (например, атопическом дерматите или других видах экземы) сухость кожи является хронической. Она может быть вызвана сменой времени года (наступлением зимы) или условиями среды (сухой климат). Профилактика сухости кожи базируется на двух аспектах: увлажнение кожи и восстановление ее барьерной функции.

Увлажнение

С точки зрения питания в увлажнении нет ничего сложного — просто много пейте! Пейте достаточно воды и электролитов. Если вы употребляете напитки с мочегонным эффектом (кофе, чай, алкоголь), тогда надо пить еще больше воды.

Поддерживайте защитный барьер кожи

Защитный барьер кожи состоит из воскообразного слоя, состоящего из липидов (жиров), например, керамидов и жирных кислот. Укрепление защитного барьера кожи зачастую подразумевает нанесение окклюзионных (закрывающих) увлажняющих средств, которые замедляют потерю влаги кожей.

Для улучшения защитного барьера кожи через питание ешьте продукты, богатые витамином D и жирными кислотами омега-3, например, рыбу (макрель, лосось, форель и анчоусы), яичный желток, орехи и жир печени трески. Также может помочь использование полезных масел: оливкового масла первого отжима, масла авокадо, масла из грецких орехов, льняного масла.

Продукты, богатые витамином A, также могут помогать в борьбе с сухостью кожи за счет поддержки ее способности к восстановлению и уменьшения шелушения. Много витамина A есть в батате, помидорах, печени и некоторых сырах.

Можно рассказать еще многое о коже и других витаминах и минералах, например, витамине С, витамине E, цинке, меди и диоксиде кремния, но это выходит за рамки данной статьи. В целом, я не рекомендую принимать витамины, если дефицит какого-либо витамина не подтвержден анализами. Иногда прием высокой дозы витаминов сопряжен с риском обратного оксидативного эффекта.

Диета против старения кожи

Чтобы понять, как изменить питание для максимального противовозрастного эффекта, в первую очередь необходимо разобраться с тем, что происходит с кожей с возрастом.

В течение жизни кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения, загрязнения и других факторов окружающей среды. Это приводит к оксидативному стрессу и росту активности свободных радикалов, что в свою очередь вызывает воспаление и повреждение клеток и белков в коже. Со временем такие постоянные повреждения приводят к падению уровня коллагена (проявляется в виде морщин и уменьшения объема кожи), эластина (тусклый тон кожи, ее дряблость), а также к другим изменениям в составе жира и костей.

Есть и еще один процесс, ускоряющий старение, — гликация. Гликация происходит при реакции глюкозы (сахара) с белками, жирами и ДНК, что приводит к образованию конечных продуктов гликирования (гликотоксинов). Гликация изменяет структуру коллагена и эластина в коже и усиливает оксидативный стресс, приводя к так называемом синдрому сахарного лица. Этот процесс также протекает при сердечно-сосудистых заболеваниях, деменции, обострениях диабета и других болезнях.

Уменьшите потребление сахара

Как питание помогает бороться со старением кожи? Первым делом сократите потребление сахара, что ослабить гликацию. Очевидный способ — отказаться от сладких десертов. Кроме того, я также рекомендую выбирать углеводы, которые дольше усваиваются организмом. Для этого ищите сложные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом (см. выше). К таким продуктам относятся зеленые овощи, фрукты, нут, чечевица и хлопья из зерновых отрубей. Высокий гликемический индекс имеют белый рис, белый хлеб, картофель. Ешьте их изредка. Мясо и жирный сыр могут приводить к образованию большого количества конечных продуктов гликирования. Несколько исследований показали, что некоторые специи способны ослаблять гликацию. К ним относятся корица, чеснок, розмарин, черный перец и куркума. Используйте их при готовке. Лимонный сок и уксус также могут уменьшить конечное число образующихся конечных продуктов гликирования.

Употребляйте больше антиоксидантов

Следующий совет — есть полезные продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Иногда такую диету называют противовоспалительной. Это может помочь ослабить повседневные оксидативный стресс и воспаление. Хорошо изучена средиземноморская диета. Она является в первую очередь растительной и богата полезными жирами, цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами и морепродуктами.

Многие фрукты и овощи очень богаты противовоспалительными фитонутриентами, например, флавоноидами и каротиноидами. Куркума, имбирь, чеснок, зеленый и черный чай имеют мощный антиоксидантный эффект. Попробуйте добавить их в свой рацион. Полагаю, это очевидно — курение и злоупотребление алкоголем усиливают воспаление и старение кожи, и отказ или их минимальное потребление крайне важны для здоровья в целом.

Еще не проголодались? Надеюсь, эта статья поможет вам изменить рацион так, чтобы добиться здорового сияния кожи. Как и во всем в жизни, главное здесь — разумный баланс. Если вы хорошо питаетесь и ведете здоровый образ жизни, но с кожей все равно наблюдаются какие-то проблемы, обратитесь к дерматологу.