Материал опубликован в 2017 г. | Обновлен в сентябре 2022 г. 

Любите сладкое? Я тоже. Однако у некоторых неверное представление о сахаре. И вопреки мнению многих, сахар не всегда бывает «плохим». 

Сахар содержится во многих продуктах питания, например, в печенье и безалкогольных напитках, и даже в хлебе и картофеле. Если некоторые продукты, например, фрукты и соки, содержат сахар в естественном виде, то в обработанных продуктах, как правило, содержится добавленный сахар. 

Человеку нужен сахар, а точнее нужна глюкоза для обеспечения организма энергией. Нашему организму не нужны добавленные сахара, но они делают нашу жизнь ярче, слаще и веселее. Существует множество полезных альтернативных продуктов, которыми можно подслащать пищу, но сначала давайте разберемся с самим сахаром.

Что такое сахар?

Сахар — это углевод, состоящий из молекул, называемых сахаридами. Все виды сахара в конечном итоге расщепляются до глюкозы — того самого сахара, который организм использует в качестве источника энергии. 

Существует две категории сахара — натуральный и добавленный. Натуральные сахара содержатся во фруктах и овощах и являются необработанными. Добавленные сахара добавляются в продукты производителями, чтобы сделать их вкуснее. Продукты, содержащие эти два типа сахаров, можно классифицировать как простые или сложные углеводы, в зависимости от того, насколько быстро организм их переваривает и усваивает. 

• Простые углеводы, такие как рафинированный сахар, конфеты и белый хлеб, перевариваются быстро и используются организмом сразу же.
• Сложные углеводы, в том числе цельнозерновые продукты, такие как бурый рис и киноа, фрукты и некоторые овощи, перевариваются дольше и обеспечивают организм энергией надолго.

С помощью гликемического индекса (ГИ) можно определить, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Как правило, продукты с простыми углеводами имеют более высокий ГИ, а продукты с более сложными углеводами имеют более низкий ГИ. 

Разобраться в различных видах сахара и понять, как они влияют на организм, может быть непросто, но очень важно для поддержания здоровья. Средний американец ежедневно потребляет около 17 чайных ложек сахара.¹ В это нетрудно поверить, если учесть, что существует более 56 различных названий сахара. Подсластители, добавляемые в продукты питания, подразделяются на четыре категории: натуральные, рафинированные, искусственные и сахарные спирты. 

Откуда берется добавленный сахар?

Сахар поступает из разных источников. Некоторые продукты, например, фрукты и овощи, содержат сахар в естественном виде. Добавленные сахара вводятся производителями, чтобы подсластить вкус пищи. 

Добавленный сахар бывает разных видов. Наиболее распространенным видом добавленного сахара является сахарный тростник, но также часто используется сахарная свекла. И сахарный тростник, и сахарная свекла выращиваются как любые другие полевые культуры. Однако разные производители перерабатывают сахарный тростник по-разному. 

Веганам важно знать, что некоторые компании используют угольный фильтр из костного угля. Костный уголь получают из костей коров и используют для фильтрации сахара, чтобы придать ему белый цвет.² Хотя костный уголь не попадает в состав сахара, некоторые веганы предпочитают избегать таких видов сахара. Сахарная свекла не подвергается этому процессу, если только не происходит перекрестного загрязнения сахарным тростником. Обязательно проверяйте этикетку сахара, чтобы знать, является ли он веганским. 

Виды сахара

Все сахара состоят из молекул, называемых сахаридами. Сахариды с одной молекулой сахара, такие как глюкоза, называются моносахаридами. Те, в которых две молекулы сахара, как например, в столовом сахаре, называются дисахаридами. 

Наиболее распространенные типы сахаридов:

• Глюкоза. Самый простой углевод и предпочтительный источник энергии для организма. Глюкозу можно найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.³ Она также может использоваться в качестве добавленного сахара. 
• Сахароза. Этот дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы, обычно используется в качестве столового сахара. Сахароза также содержится в некоторых фруктах и овощах.
• Фруктоза. Моносахарид (как и глюкоза), который в естественном виде встречается во фруктах, но в изобилии содержится в обработанных продуктах питания в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. 

Основное различие между сахаром природного происхождения и добавленным сахаром заключается в том, что продукты с натуральным сахаром содержат питательные вещества, клетчатку и минералы, необходимые организму в дополнение к энергии, получаемой из сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество добавленного сахара до 6% от общего количества суточных калорий, то есть примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин.⁴ Если вы пытаетесь сократить потребление добавленного сахара, вам могут подойти альтернативные подсластители.  

Семь лучших альтернативных подсластителей

При таком разнообразии альтернативных сахарозаменителей, представленных сегодня на рынке, можно запутаться в выборе. Самые полезные альтернативные подсластители имеют более низкий гликемический индекс, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и не вызывают таких проблем, как газообразование или вздутие живота. Вот несколько отличных полезных подсластителей, которые вы можете попробовать.

1. Архат. Архат — это небольшой фрукт, похожий на дыню, выращиваемый в Юго-Восточной Азии. Подсластитель из архата в 100–250 раз слаще столового сахара, но не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови. Он выпускается в виде гранул, сиропа и даже капель. Иногда для усиления сладости архат соединяют с эритритом (сахарным спиртом).
2. Кленовый сироп. Изготавливаемый из сока кленовых деревьев, кленовый сироп является отличной альтернативой меду или сахару. У него более низкий гликемический индекс, а также высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими подсластителями. 
3. Кокосовый сахар. Кокосовый сахар имеет меньшую степень переработки по сравнению с обычным сахаром и производится путем уваривания нектара из цветков кокосовой пальмы. У него более низкий гликемический индекс, а это значит, что после его употребления сахар в крови не будет скакать так сильно. Кокосовый сахар можно использовать в соотношении 1:1 с сахарным песком.
4. Финики. Финики содержат много клетчатки и других питательных веществ, таких как калий и магний. Цельные финики, финиковый сироп и финиковая паста — все это отличные альтернативы для подслащивания смузи или выпечки. 
5. Аллюлоза. Этот тип сахара, содержащийся в пшенице и инжире, медленно усваивается организмом и не влияет на уровень сахара в крови. Аллюлоза выпускается в виде порошка и может использоваться в кулинарии, добавляться в чай и кофе. 
6. Стевия. Стевия — это растительный подсластитель, который в 200–300 раз слаще сахара, но не влияет на уровень сахара в крови. Ее можно использовать в выпечке или в любом другом виде, где используется обычный сахар. 
7. Сироп якона. Хороший пребиотик с низким гликемическим индексом. Одновременно подслащивает пищу и помогает питать хорошие бактерии в кишечнике. 

Сахарозаменители обычно намного слаще обычного сахара. Если вы готовите блюда с сахарозаменителем, уменьшите количество сахара в рецепте вдвое, если это не указано. 

Рекомендации по потреблению сахара

Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 гг., людям старше двух лет рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общего суточного потребления калорий.⁵  В этом документе диетологи также призывают жителей США к снижению потребления добавленного сахара. 

Если потребление добавленного сахара действительно следует ограничить, то потребление сахара естественного происхождения, содержащегося во фруктах и овощах, как правило, ограничивать не требуется. Помимо натурального сахара, фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и питательными веществами, благодаря которым организм запасется более «качественной» энергией и на длительный срок. Что же касается сахара из цельных растительных источников пищи, то в таком виде он потребляется человеком очень мало. 

Альтернативные подсластители позволяют значительно сократить потребление сахара, но при этом не отказываться от сладкой пищи. Ограничение всего добавленного сахара может вызывать тягу к сахару и не всегда является оптимальным вариантом для сладкоежек. Разрешайте себе иногда есть продукты с добавленным сахаром — так вы сбалансируете свой рацион. 

Как снизить потребление добавленного сахара?

Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца.⁶ Лучший способ ограничить потребление сахара — есть меньше упакованной и обработанной пищи и увеличить количество цельных растительных продуктов в каждом приеме пищи. Вот несколько советов, как уменьшить количество добавленного сахара в рационе:

• Уберите столовый сахар с видного места и храните его в шкафу.
• Посыпайте грейпфрут альтернативным подсластителем, чтобы уменьшить горечь и увеличить порцию фрукта (если только вам не предписано избегать грейпфрута из-за взаимодействия с лекарствами). 
• Уменьшите размер порций продуктов, содержащих сахар. 
• Уменьшите количество сахара вдвое в кулинарии и используйте специи, травы, фрукты или сухофрукты для придания большего вкуса. 

Выводы

Питание с повышенным содержанием сахара может привести к хроническим болезням, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Альтернативные полезные подсластители помогут вам ограничить потребление сахара и избежать его негативного влияния на здоровье. Выберите тот, который лучше всего подходит именно вам. 

Помните, что, даже если вы стараетесь потреблять меньше сахара, чрезмерное ограничение может привести к чувству вины и стыда, когда вы будете есть сахар. Перечисленные альтернативы сахару могут помочь вам легче поддерживать здоровье и при этом наслаждаться сладостями в своем рационе. 

Источники:

1. Department of Health U, Services H. Cut Down on Added Sugars. Published online 2015.
2. Vegetarian Journal Mar/Apr 97 Sugar and Other Sweeteners -- The Vegetarian Resource Group. Accessed September 18, 2022. https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
3. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
4. Added Sugars | American Heart Association. Accessed September 18, 2022. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
5. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
6. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC. Accessed September 18, 2022. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html