Обычно, многое из того, что мы планируем делать в новом году, не выполняется или не доводиться нами до конца. Хочу поделиться одним трюком, который поможет вам добиваться своих целей, а также вдохновляющим распорядком дня, который изменит вас к лучшему в 2024 году.

Суть в том, что каждый день вы заводите новую полезную привычку, а затем повторяете ее ровно через неделю. 

Главное — мыслить позитивно. В 2020 году провели эксперимент среди более тысячи человек, решивших начать новую жизнь в новом году. Выяснилось, что вероятность того, что люди, активно внедряющие здоровые привычки, достигают своих целей, была примерно на 25% выше, чем у тех, чьи планы сводились только к отказу от вредных привычек. Итак, начнем.

Воскресенье: социализация, хобби, целеполагание

Шаг №1. Общайтесь с родственниками, друзьями и знакомыми, чтобы укрепить текущие отношения, возобновить угасшие и завязать новые. 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, нетоксичное социальное окружение может снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и слабоумия, а также способствовать правильному питанию, физической активности и снижению веса.

Найдите человека, с которым будете гулять, заниматься спортом, или того, с кем сможете готовить вкусную и полезную еду.

Учитесь у других: чтобы получить полезную информацию и заряд мотивации, поспрашивайте у вашего окружения о том, как они добились успеха в достижении похожих или аналогичных целей. Например, спросите «Как тебе удалось увеличить потребление овощей?» или «Как тебе удалось наладить отношения с мамой?» Именно так советует делать Сэм Ванг — доцент психологии Принстонского университета и один из авторов книги «Тайны нашего мозга или почему умные люди делают глупости». 

Подумайте, какое занятие вам по душе и что именно приносит вам удовольствие. Начните планировать, чтобы делать больше того, что приносит вам радость.

Шаг №2. Запишите свои планы на год и то, что вы цените в жизни. Затем запишите, что вы хотите делать, чтобы каждый день привносить в свою жизнь больше позитива. 

Ставьте перед собой реалистичные цели, которых сможете придерживаться в течение долгого времени, чтобы достичь успеха. Одно исследование, проведенное учеными из университетов Райса и Олд Доминион, показало, что люди, которые ставят перед собой цель сэкономить много денег, со временем откладывают меньше, чем те, кто ставит перед собой цель сэкономить меньшую сумму. Тот же самый подход применим, например, и к похудению. Если вы решите сбрасывать по 0,5 кг в неделю, то достигнете своей цели быстрее, чем если будете стремиться сбрасывать по 2 кг в неделю.

А чтобы не сойти с дистанции, заведите большой настенный календарь, на котором будете отмечать свои ежедневные достижения. Или купите фитнес-браслет — он поможет вам держать свою программу в стороне от чужих глаз, если это вам больше по душе.

Понедельник: физическая активность

Шаг №1. Вы будете энергичнее, собраннее и веселее, если будете в постоянном движении.

Установите на телефоне будильник, который будет напоминать вам о том, что нельзя сидеть больше 30 минут. Сделайте перерыв, чтобы подняться по лестнице, прыгнуть 10 раз на месте или просто сходить в уборную.

Займитесь вместе с друзьями какой-нибудь увлекательной физической активностью, которая поможет вам делать 10 000 шагов (или их эквивалент) в день. Например, играя в пиклбол, вы делаете 150 шагов в минуту. Совет: цель в 10 000 шагов следует достигать медленно. Каждый день проходите на несколько шагов больше, чем вчера, пока не достигнете цели. 

Силовые тренировки по 30 минут 2 раза в неделю. День питания у нас по четвергам, но есть один лайфхак по питанию, связанный с физическими упражнениями: чтобы восстановить мышцы после напряженной тренировки, пейте протеиновый напиток.   

Вторник: дыхание

Шаг №1. Разгрузите организм и обеспечьте его кислородом, который необходим для оптимального здоровья.

Лягте на спину и положите руку на живот. Обратите внимание, как он поднимается, когда вы глубоко вдыхаете. Задержите дыхание на счет три, а затем снова вдохните еще раз. Медленно выдохните, выпуская свое напряжение. Почувствуйте, как опускается ваш живот. Повторите десять раз.

Среда: гимнастика для мозга

Шаг №1. Найдите в интернете игру на скорость обработки информации и играйте в нее в течение 20 минут. Считается, что «Стоп-кадр» (Freeze Frame) и Double Decision улучшают работу мозга в долгосрочной перспективе.

Четверг: правильное питание

Шаг №1. Перекусы, особенно после ужина, могут привести к набору вредных калорий. Лучший выбор для перекуса — орехи (особенно грецкие, пекан и миндаль). Но не переборщите с ними, они достаточно калорийны.  Другие отличные варианты — 70%-ный темный шоколад, воздушный попкорн со специями или дрожжевые хлопья. Всегда имейте запасы любимых снеков.

Шаг №2. Усильте контроль над потреблением калорий, перейдя на интервальное голодание. Я стараюсь ограничивать прием пищи восьмичасовым промежутком с 10 до 18 или с 12 до 20 и потреблять большую часть калорий до 14-15 часов. Вам будет проще, если на кухне будут только полезные продукты, которые сделают правильное питание приятным и удобным. 

Шаг №3. Правильное питание также подразумевает прием пищевых добавок, которые восполнят недостатки рациона и наладят процесс переработки питательных веществ организмом, который ухудшается с возрастом. Рекомендую принимать два раза в день мультивитамины с метилированными витаминами группы B, комбинацию минералов, витамины D2/3, K2, а также омега-3 жирные кислоты (ДГК/ЭПК).

Пятница: полноценный сон

Шаг №1. Начинайте готовиться ко сну уже с вечера. Гигиена сна очень важна для контроля веса, улучшения здоровья сердца и предотвращения депрессии. 

Спать следует 7-8 часов в сутки. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (например, в 22 и в 6). В спальне должно быть темно, прохладно и тихо, а гаджеты отложены в сторону.

Чтобы облегчить засыпание, пейте расслабляющие чаи, например ромашковый или ройбуш.

Если заснуть трудно, может помочь мелатонин, но его следует принимать не позднее чем за час до сна и в дозировке менее 3 мг.

Шаг №2. Оптимизируйте утренний распорядок.

Когда просыпаетесь, делайте двойное глубокое дыхание (как во вторник). Затем выполняйте 10-минутную практику, сочетающую растяжку и глубокое дыхание — что-то похожее на приветствие солнцу в йоге.

Далее выполняйте упражнения на равновесие. Встаньте в углу комнаты лицом к стене — достаточно близко, чтобы вы могли упасть только на одну из стен угла. Потренируйтесь стоять на одной ноге, затем на другой. Сначала с открытыми глазами. Затем, когда сможете делать это в течение 30 секунд на каждой ноге (обычно это происходит в течение 3 недель ежедневной практики), попробуйте делать это с закрытыми глазами. 

Суббота: обновление кухни

Шаг №1. Создайте себе кухню здорового человека. На кухне не должно быть следующих продуктов и ингредиентов:

• Сахар и сиропы: коричневый сахар, декстроза, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза, кукурузный сироп, мед, инвертный сахар, мальтоза, лактоза, солодовый сироп, патока, выпаренный тростниковый сахар, сахар-сырец и сахароза.
• Переработанные углеводы.
• Красное мясо и переработанное красное мясо. 
• Пальмовое и кокосовое масло.

Запаситесь полезными продуктами и снеками.

Воскресенье: счастье и здоровье

Шаг №1. Выполняйте эту рутину каждое воскресенье в течение 52 недель. 

Шаг №2. Отдохните несколько часов и подумайте о своих достижениях, о том, насколько лучше вы себя чувствуете, и о том, что вы хотите сделать еще лучше на следующей неделе. Вскоре вы почувствуете себя моложе и энергичнее, будете еще больше расположены к своим любимым занятиям и рады помогать близким людям.

Источники:

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/