Итак, вы хотите укрепить здоровье кишечника, кожи, иммунитета и улучшить физическую форму, но не знаете, с чего начать. Я составил замечательный список добавок с научно подтвержденным действием, о которых следует знать каждому, кто начинает путь к здоровью, приступая к новой программе питания. 

Стартовый набор для здоровья кишечника: пищеварительные ферменты, пробиотики, магний и витамин С

Пищеварительные ферменты

Многим людям с проблемами пищеварения полезно принимать добавки с гидрохлоридом бетаина или пищеварительными ферментами во время еды и перекусов. Эти добавки содержат ферменты, которые естественным образом вырабатываются в нашем желудке, рту и пищеварительном тракте. Ферменты расщепляют продукты, которые мы едим, чтобы мы могли извлекать из них питательные вещества и использовать их для запуска биохимических реакций, которые происходят в нашем организме каждый день. Поскольку выработка ферментов и кислоты в желудке может снижаться с возрастом или вследствие инфекций, нарушение выработки ферментов — обычный диагноз во многих клиниках по всему миру. 

Если у вас проблемы с пищеварительной системой из-за нехватки ферментов, вы могли заметить, что иногда вам кажется, будто некоторые продукты просто «лежат» в кишечнике и не расщепляются полностью. Люди с низким содержанием соляной кислоты часто говорят мне о том, что им трудно переваривать мясо и белки. У людей с низким уровнем ферментов поджелудочной железы и слюны, как правило, нарушена способность переваривать углеводы. А у людей с нарушенной функцией желчного пузыря симптомы будут появляться при чрезмерном потреблении жира. Если вы начинаете узнавать в этом описании себя, попробуйте пищеварительные ферменты во время еды и посмотрите, помогают ли они уменьшить вздутие живота и расстройство желудка и делают ли переваривание более легким, по вашим ощущениям.

Пробиотики

Вы наверняка уже слышали о большом количестве исследований, подтверждающих, что полезные бактерии в нашей пищеварительной системе (или так называемые пробиотики) способны улучшать пищеварение, иммунитет, психическое здоровье и многое другое. Если вы никогда раньше не принимали пробиотики и у вас есть проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор, попробуйте принимать пробиотики на ночь и посмотрите, помогут ли они.

Магний и витамин C

Для тех, кто страдает от хронического запора, магний и витамин С являются одними из самых полезных питательных веществ на планете, доступных человеку. Запором считается стул реже одного раза в день или через день. В нашей клинике запором считается стул реже одного раза в день, если это вызывает у пациента дискомфорт. Магний — это минерал, который естественным образом разжижает стул, стимулируя обмен жидкости через мембрану толстой кишки.

 Если у вас запор, попробуйте сначала принять небольшую дозу магния в виде порошка или жидкости, запивая большим количеством воды. Лучше делать это днем, когда уборная будет поблизости, на случай, если магний подействует быстро! Если этого недостаточно, вы можете поговорить со своим врачом об увеличении дозировки и о том, какая доза безопасна для вас. Если вы принимаете лекарства от болезни сердца или почек или страдаете хроническим заболеванием, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо минеральные добавки, включая другие минералы, такие как кальций, калий и железо. 

Витамин С также помогает стимулировать опорожнение кишечника при использовании в достаточно больших дозах. Попробуйте принимать витамин С в порошке, смешанный с большим количеством воды, в дозе от 1 до 3 граммов во время еды, опять же, когда вы будете находиться рядом с уборной.

Стартовый набор для поддержания хорошей физической формы: аминокислоты, витамины группы В, минералы

Аминокислоты и белок

Аминокислоты — это строительные блоки белков в нашем организме, в том числе белков, необходимых для наращивания мышц. Они также помогают вырабатывать дофамин, гормон щитовидной железы, серотонин, мелатонин и многое другое. Если вы не потребляете достаточное количество белка или аминокислот, будет сложно нарастить больше мышц и восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых тренировок.

Таким образом, потребление 100% рекомендуемой суточной нормы белков и аминокислот для вашего роста и веса является отличной стратегией для максимизации результатов тренировок. В каждый прием пищи вы можете есть продукты, богатые белком, например мясо, рыбу, яйца, фасоль и чечевицу, чтобы достичь дневной нормы в граммах. Если вам сложно достичь этой цели, можете добавлять в горячие напитки коллаген в порошке или веганский протеиновый порошок, чтобы в итоге потреблять рекомендуемую норму. 

Перекусывать такими продуктами, как вяленое мясо, хумус или яйца вкрутую, — еще один отличный способ получать необходимое количество белка в сутки. Если не получается постоянно придерживаться ни одной из этих стратегий, подумайте о приеме аминокислоты в порошке, чтобы точно каждый день получать то, что вам нужно. Многие посттренировочные напитки содержат аминокислоты, а также другие соединения, которые помогут восстановиться после тренировки.

Минералы и электролиты

Вы знали, что электролиты и минералы — это на самом деле одно и то же? Калий, натрий, хлорид и магний являются одними из самых важных элементов, которые мы теряем с потом. Они помогают регулировать клеточный метаболизм и передачу электрических сигналов в организме. Без достаточного количества электролитов человек может столкнуться с серьезными неприятностями. Некоторые из наиболее частых причин вызова неотложной помощи включают обезвоживание и гипонатриемию, то есть нарушения, вызванные дисбалансом электролитов и жидкости. 

Кроме того, многие потребляют недостаточное количество этих минералов в рационе. Добавьте диетический дефицит минералов или электролитов к повышенной скорости потоотделения из-за интенсивных тренировок, и вы получите идеальный рецепт электролитного дисбаланса, особенно если вы пьете только простую воду и при этом в больших количествах. Одни из самых нездоровых людей, которых я вижу, — это те, кто пытается (совершая ошибку) выпивать 3,7 литра воды в день, послушав совета товарища по спортзалу, но при этом не добавляют в нее электролиты. У этих людей может развиться гипонатриемия: слишком много воды и недостаточно электролитов, что может вызывать ужасные побочные эффекты, такие как усталость, тошнота, головные боли, изменения настроения и даже хуже. Поэтому я всегда требую, чтобы мои клиенты следили за тем, чтобы получать достаточно минералов каждый день, и восполняли то, что ушло с потом во время тренировок. Мне нравятся электролитические капли, жидкости с минералами, электролиты в таблетках и пакетиках, содержимое которых можно добавлять в воду.

Витамины группы B

Витамины группы B необходимы нам для создания клеточной энергии (или АТФ), а также для создания новой ДНК. Одним из основных источников витаминов группы В в рационе питания являются продукты животного происхождения, поэтому, если вы веган, то, вероятно, уже знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно ежедневно принимать витамины группы В. Прием витаминов группы B каждый день и перед тренировкой может обеспечить вас энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Попробуйте предтренировочный порошок, который содержит витамины B12 и B6, или мультивитамины, содержащие 100% рекомендуемой суточной нормы всех витаминов группы В (1–12) каждый день. Если вы употребляете алкоголь, вам также следует убедиться, что вы получаете достаточно витамина B1 (тиамина) каждый день, поскольку употребление алкоголя истощает запасы этого витамина.

Стартовый пакет для ухода за кожей: коллаген, антиоксиданты, увлажнение

Коллаген

Часто мы говорим об уходе за кожей так, как будто он ограничивается только поверхностью кожи. Но то, что попадает внутрь нашего организма, имеет такое же значение для кожи, как и то, что мы наносим на нее. Коллаген присутствует в тканях организма и сохраняет нашу кожу упругой, здоровой и молодой. Кроме того, он притягивает и удерживает жидкость, чтобы кожа щек выглядела упругой, а также предотвращает появление морщин. Вы можете потреблять ингредиенты, необходимые для синтеза коллагена, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, содержащей много фруктов, овощей и источников белка. Кроме того, вы можете добавлять коллаген в виде порошка в коктейли, горячую жидкость и блюда, чтобы упростить получение всех ингредиентов, необходимых для выработки собственного коллагена, за один прием.

Антиоксидантное действие

Коллаген содержит также антиоксидантные витамины, такие как витамин С, которые тоже защищают кожу от окислительного стресса и повреждений, вызванных воздействием ультрафиолетового излучения. Антиоксиданты в целом защищают кожу от повреждений, которые могут привести к преждевременному возникновению морщин и обесцвечиванию. Антиоксиданты поступают из растительной пищи, поэтому, если вы хотите увеличить их потребление, добавляйте в свой рацион больше фруктов и овощей или потребляйте их в виде веганского протеинового порошка или смеси для приготовления напитков на растительной основе.

Гидратация

Наконец, кожа — один из самых удаленных от сердца органов, он питается крошечными кровеносными сосудами. Необходимо достаточное количество жидкости в кровеносной системе, чтобы доставлять к коже кислород и питательные вещества. И лучший способ добиться этого — каждый день выпивать достаточное количество воды, поддерживая таким образом водный баланс в организме. Если вы относитесь к категории людей, которые часто забывают пить воду, купите несколько бутылок для воды, чтобы она была у вас под рукой там, где вы обычно находитесь: на работе, дома, в школе.

Стартовый набор для укрепления иммунитета: витамины и минералы

Витамин D

Витамин D — это иммунорегуляторный витамин, влияющий на эндокринную систему. Множество людей получают его в недостаточном количестве каждый день, поскольку главными пищевыми источниками этого витамина являются масло печени трески, форель, лосось и сардины. Дефицит витамина D увеличивает вероятность того, что вы заболеете и почувствуете себя хуже, когда подвергнетесь воздействию вируса. По этой и многим другим причинам я советую людям следить за тем, чтобы они получали его в достаточном количестве. Спросите своего врача, какую дозу витамина D вам следует принимать каждый день, чтобы оставаться здоровым. Для многих достаточно такого количества, которое содержится в качественных мультивитаминах. Другим потребуются специальные добавки с витамином D, чтобы помочь им поддерживать необходимый уровень этого важного минерала в организме.

‌‌‌‌Витамин A

Витамин A — это еще одна молекула, которая помогает поддерживать правильную работу врожденной иммунной системы. К основным пищевым источникам этого витамина относятся говядина, сладкий картофель, шпинат, тыква и морковь. Если вы не хотите или не можете их есть, узнайте у врача, сколько витамина А вам можно безопасно принимать каждый день. В большинстве случаев высококачественные мультивитамины обеспечат вас 100% суточной нормы витамина А. Однако витамина A может быть слишком много. Как жирорастворимый витамин, он накапливается, когда не используется, и может доходить до опасного для здоровья уровня, если вы принимаете его слишком много и слишком часто. Вот почему вам следует проконсультироваться с врачом относительно того, какое количество витамина А безопасно для вас.

Цинк

Цинк является минералом, который требуется для катализа более 100 различных ферментативных реакций в организме, включая реакции, необходимые для усиления иммунитета, создания белков, производства ДНК и многого другого. Основные продукты с высоким содержанием цинка — это продукты животного происхождения, включая говядину, устриц, крабов и омаров. Если вы не потребляете их в больших количествах, возможно, у вас не хватает цинка в рационе. Многие качественные мультивитамины содержат достаточно цинка, но для удовлетворения индивидуальных потребностей вы также можете принимать специальные добавки с цинком и медью. Старайтесь принимать медь и цинк вместе, скольку эти питательные вещества важно потреблять в сбалансированном сочетании друг с другом. Чрезмерное потребление цинка может вызвать медь-дефицитную анемию, а потребление слишком большого количества меди может привести к снижению уровня цинка. Спросите своего врача, какая доза вам подходит. 

С описанными выше стартовыми наборами вы начнете свое путешествие к здоровью правильно, независимо от того, какой путь вы выбрали.