Кровеносная система не просто важна для здоровья — без нее не выжить. Она доставляет кислород и питательные вещества к тканям и органам, а также выводит отходы и токсины.

Как работает кровеносная система?

В кровообращении участвуют несколько систем организма.

• Сердечно-сосудистая система состоит из сердца, крови и кровеносных сосудов. Сердце работает как насос, прокачивая кровь по сосудам. По артериям кровь покидает сердце, а по венам поступает в него. Крохотные капилляры соединяют вены и артерии. Их стенки настолько тонки, что пропускают в обе стороны отходы, токсины, кислород и питательные вещества.
• Лимфатическая система выполняет ряд функций. Она регулирует уровень жидкостей в организме, извлекая их излишек из тканей и возвращая его в кровоток. Она также защищает организм как часть иммунной системы. Кроме того, она участвует в выводе отходов и усвоении жира.

Лимфатическая система представляет собой сложную структуру тканей, органов, лимфатических узлов и лимфатических сосудов. Лимфа выводится из тканей и поступает в лимфатические сосуды, откуда переводится в лимфатические узлы. Эти узлы отфильтровывают отходы и другие вредные вещества. Кроме того, содержащиеся в лимфоузлах лейкоциты могут подавлять раковые клетки или инфекции. После обработки в лимфоузлах лимфа поступает в кровоток через подключичные вены.

Как проявляется плохое кровообращение?

Если разные признаки и симптомы нарушения кровотока или тока лимфы. Проверьте себя на наличие какого-либо из симптомов ниже. В зависимости от результата могут потребоваться дополнительные действия для поддержки кровеносной системы. Иногда даже может потребоваться обратиться к врачу.

• холодные конечности или боль в конечностях;
• онемение или покалывание;
• усталость;
• головная боль, головокружение, дурнота;
• спутанность сознания;
• инфекции;
• долгое заживление ран;
• отек живота или конечностей;
• одышка;
• изменение структуры кожи, ее намокание или обесцвечивание;
• проблемы с пищеварением.

Проблемы с лимфатической системой чреваты ослаблением иммунитета, усилением аллергий или более частыми проявлениями симптомов простуды или гриппа. Ослабление кровотока может привести к мышечными судорогам, ослаблению либидо, боли при ходьбе.

Есть быстрый и простой способ в домашних условиях выявить возможные проблемы с кровообращением:

1. Прижмите палец к коже — она побледнеет.
2. Уберите палец — кожа должна обрести нормальный цвет в течение трех секунд (с притоком крови к соответствующей области).
3. Если кожа долго остается бледной, в этой области возможны проблемы с кровообращением.

Также можно попробовать нажать на кончик ногтя. Этот способ может быть не очень эффективен при темной коже.

Способы улучшить кровообращение

Есть много способов укрепить кровеносную систему. Для поддержания здорового тока крови и лимфы в организме попробуйте ввести следующие изменения в образ жизни и питание:

Поддерживайте водный баланс

Кровь и лимфа в основном состоят из воды. Чтобы они хорошо перемещались по организму, необходимо пить достаточно воды.

Один из признаков того, что вы пьете нужное количество воды, — моча без выраженного цвета. Чрезмерное потребление воды опасно нарушением баланса электролитов. Определите, сколько воды вам нужно выпивать в день, чтобы моча потеряла желтый цвет. Затем немного уменьшите это количество до возвращения бледно-желтого цвета. Старайтесь пить именно такое количество воды, после которого моча обретает этот цвет.

Старайтесь пить примерно 30-60 мл воды на 1 кг веса в день. Например, при весе в 60 кг следует пить от двух до четырех литров воды в день. Норму можно увеличить при болезни, интенсивной физической нагрузке или в жарком климате.

Регулярно делайте зарядку

При физической нагрузке мышцам нужно больше кислорода, и сердце интенсивнее прокачивает кровь по организму. Артерии расширяются для пропуска большего объема крови и доставки кислорода к нагруженным мышцам.

Со временем регулярная физическая нагрузка укрепит сердце. Она также сделает артерии эластичнее и тем самым поможет снизить давление при гипертензии (стабильно повышенном давлении). Такие изменения с сердцем и сосудами снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, сокращения и расслабления мышц при тренировке сжимают и соседние с ними ткани, способствуя току лимфы по лимфатическим сосудам. Тем самым лимфа лучше фильтруется и не застаивается.

Управляйте стрессом

В напряженной ситуации возможен рост уровня гормонов стресса: кортизола, эпинефрина и норэпинефрина. Эти гормоны могут вызвать сужение (сжатие) кровеносных сосудов. Поэтому при стрессе обычно повышается давление. В исследовании с участием 400 взрослых с нормальным артериальным давлением у лиц с повышенным уровнем гормонов стресса был отмечен повышенный риск развития гипертензии в течение 6-7 лет.

Поэтому поиск надежных способов снизить уровень стресса может помочь сохранить здоровье кровеносных сосудов и уменьшить нагрузку на сердце. Есть множество техник управления стрессом. Йога, медитация, глубокое дыхание отлично снимают стресс. Смех и общение с друзьями и близкими также уменьшают уровень гормонов стресса. Так что свяжитесь с друзьями. Посмейтесь. Посмотрите комедийный сериал. Для управления стрессом важно хорошо спать. В среднем взрослому требуется 7-8 часов сна в сутки.

Исследования показали, что ароматерапия с использованием лаванды эффективно снимает стресс. Попробуйте добавить 3-5 капель эфирного масла лаванды на 100 мл воды в диффузоре. Не вдыхайте саму взвесь из диффузора. Его стоит поставить как минимум в одном метре от себя.

Сходите на массаж

Хороший массаж может отлично снять стресс. Кроме того, непосредственное давление на ткани способствует току жидкостей в организме. Например, лимфодренажный массаж может снять возможный застой лимфы.

Но в некоторых ситуациях такой массаж может быть вреден. При тромбе, сердечной или почечной недостаточности, активной инфекции, кровотечении, недиагностированном раке или других заболеваниях и медицинских проблемах стоит проконсультироваться с врачом перед выполнением такого массажа.

Придерживайтесь сбалансированного рациона

Ешьте достаточно фруктов и овощей. Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе и многих видах сыра). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать из насыщенных жиров не более 5-6% калорий в день. Употребляйте меньше соли. По официальным диетологическим рекомендациям, в среднем взрослый американец должен есть не более 2300 мг соли в день. Соблюдение этих рекомендаций поможет держать под контролем уровень холестерина и артериальное давление.

Определенные продукты могут поддержать здоровое кровообращение. При гипертензии чеснок может помочь снизить давление. Одно исследование показало, что эффективность чеснока сравнима с некоторыми стандартными лекарствами для снижения давления. Еще один полезный продукт — жирная рыба, например, лосось и макрель. Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов.

Подумайте о приеме добавок

Многие принимают добавки, чтобы точно получать все необходимые питательные вещества для поддержки своего здоровья. Если вы хотите укрепить кровеносную систему, попробуйте следующие добавки:

• Никотинамид рибозид — разновидность витамина B3 (также известного как ниацин). Он продемонстрировал способность снижать артериальное давление у находящихся в группе риска развития гипертензии. Ученые обнаружили, что никотинамид рибозид также повышает уровень никотинамидадениндинуклеотида (НАД+). НАД+ участвует во многих физиологических процессах: преобразовании пищи в энергию, восстановлении поврежденной ДНК, защите клеток от стресса, поддержании цикла сна.
• Железо — важный компонент гемоглобина — белка, отвечающего за перенос кислорода в крови. Железо также участвует в формировании соединительной ткани в стенках кровеносных сосудов. По данным Национального института здравоохранения, взрослым следует принимать не более 45 мг железа в день во избежание таких побочных эффектов, как тошнота, запор и боль в животе.
• Ученые изучали эффект от приема боярышника при сердечной недостаточности. Исследования показали ослабление симптомов сердечной недостаточности (усталость, учащенное сердцебиение, одышка при физической нагрузке) при приеме экстракта боярышника.
• Свекольный порошок содержит нитрат, который в организме преобразуется в оксид азота. Оксид азота способствует расширению сосудов и, тем самым, усилению кровотока. В одном исследовании у пациентов с гипертензией, употреблявших свекольный сок, было отмечено снижение давления и жесткости артерий.

Помните, если вы принимаете лекарства или страдаете от заболеваний сердца, перед началом приема добавок для поддержки кровеносной системы необходимо проконсультироваться с врачом.

Источники:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Urinary Stress Hormones, Hypertension, and Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Hypertension. 2021;78:1640–1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 681304.
4. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Overview of omega-3 Fatty Acid therapies. P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nicotinamide riboside supplementation reduces aortic stiffness and blood pressure in middle-aged and older adults. Artery Research. 2017;20:49.
7. Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.