Новый год — отличная пора для того, чтобы установить себе цели на ближайшие месяцы и составить подробные планы по их достижению. Как врач-натуропат, я знаю, что любые цели куда проще в реализации, когда со здоровьем все в порядке. Поэтому я рекомендую несколько привычек, которые стоит развить в 2021 году для более эффективного достижения и перевыполнения даже самых амбициозных целей.

Начнем с основ здоровья: сон, подвижность, питание. Затем перейдем к общению, радости и уверенности.

1. Спите лучше

Плохой сон связан с повышенным риском развития множества хронических и тяжелых болезней, включая заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, депрессию и даже уменьшение продолжительности жизни. При недостатке сна сложнее сосредоточиться, правильно питаться и безопасно тренироваться, так что плохой сон помешает в выполнении всех последующих обещаний!

Если вы плохо спите, я рекомендую вам в новом году подарить себе возможность более долгой, здоровой и счастливой жизни за счет улучшения своего сна. Если вы не высыпаетесь из-за нарушений сна или бессонницы, обратитесь к врачу для специализированных анализов и лечения. В противном случае начните с того, что находится в вашей власти: время отхода ко сну, гигиена сна, питание перед сном.

Наилучший способ начать ложиться спать в одно и то же время — создать ритуал отхода ко сну. Поставьте будильник с приятной мелодией примерно на час до отхода ко сну. Он послужит сигналом к тому, чтобы прекратить пользоваться электронными устройствами, принять душ или ванну с успокаивающими эфирными маслами, заварить чашку расслабляющего травяного чая.

Комната, где вы спите, должна быть максимально темной: выключите весь свет и электронику, используйте шторы, не пропускающие свет с улицы. Если это невозможно, используйте полностью непрозрачную маску для сна. Чем темнее помещение, тем легче вашему организму самостоятельно вырабатывать мелатонин — гормон, помогающий заснуть и крепко спать.

Если вы работаете из дома и считаете, что новый распорядок нарушил ваш режим сна, прочитайте эту статью по восстановлению режима сна и посмотрите имеющиеся в ней видео.

2. Проверьте уровень витаминов в организме

Центры по контролю и профилактике заболеваний ежегодно проводят Национальное исследование здоровья и питания, в котором изучают потребление питательных веществ и измеряют их дефицит среди населения США. Сюрприз-сюрприз! 10% взрослого населения США имеют дефицит витамина B6 и железа. Это много народа!

Побочные эффекты такого дефицита включают усталость, депрессию, ослабление иммунитета, кожные сыпи и многое другое. У вас есть какие-то из этих симптомов? Если да, рекомендую попросить врача выполнить анализ на уровень этих витаминов.

Второй Национальный отчет о биохимических показателях рациона и питания населения США показал нехватку среди американцев и других питательных веществ. 8-30% совершеннолетних американцев испытывают дефицит витамина D. У шести процентов наблюдается нехватка витамин C. До того, как в конце 90-х годов XX века стали предприниматься серьезные усилия по обогащению продуктов фолатами, много людей страдали от дефицита фолата.

Убедиться в отсутствии у себя дефицита этих витаминов и минералов — ваша личная задача. Ваши будущее и здоровье — ваша ответственность. Попросите врача проверить, получаете ли вы достаточно питательных веществ с едой, а если нет — помочь вам подобрать соответствующие добавки. Прием мультивитаминов — безопасный и эффективный способ ежедневно обеспечивать организм рекомендуемыми количествами этих витаминов и минералов.

Старый совет есть не меньше пяти разных овощей и фруктов в день — еще один простой и вкусный способ увеличить содержание антиоксидантов, витаминов и минералов в рационе. И ничего страшного, если фрукты быстро портятся! Попробуйте смеси из сухофруктов и орехов, сублимированные фрукты, супы и соусы — так вы сможете с легкостью увеличить потребление нужных питательных веществ.

3. Регулярно делайте зарядку

Многие считают, что единственная приемлемая нагрузка — выкладываться на полную в тренажерном зале. Это огромное заблуждение! Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это примерно по 30 минут пять раз в неделю. Можно прогуляться по улице, пройти онлайн-курс танцев, заняться йогой или даже просто поиграть на улице с детьми.

Если вам непросто заниматься зарядкой в одно и то же время, попробуйте выделить время в своем календаре и записаться в фитнес-клуб или принять участие в каком-нибудь турнире, чтобы повысить свою мотивацию. Подберите удобную обувь, составьте идеальный плейлист и попробуйте новый для себя вид активности, которым вам будет действительно интересно заниматься — тогда это будет не только физической нагрузкой, но и заботой о себе.

4. Дышите глубже

Кислород — важнейший для жизни химический элемент. У многих людей сложился неправильный тип дыхания, из-за чего их клетки хуже усваивают кислород. Если у вас бывает гипервентиляция, вы знакомы с ее побочными эффектами: тревожность, тяжесть в груди, онемение, покалывание вокруг рта и в кистях и стопах.

Хорошая новость — тип дыхания можно изменить с помощью медитации и глубокого дыхания по таймеру дыхания. Есть огромное количество бесплатных приложений для этого, а также немало бесплатных видео про медитацию. Упражнения или медитация как минимум по 20 минут в день изменят характер дыхания и принесут умиротворенность.

Кроме того, немаловажным аспектом здоровья является поддержание чистоты и порядка в доме. Если вы пользуетесь освежителями воздуха, выбирайте только здоровые варианты, содержащие только эфирные масла и никаких вредных химикатов. Периодически проветривайте помещение, регулярно меняйте фильтры в очистителе воздуха. Если вы бегаете или гуляете около шоссе или улиц с сильным дорожным движением, попробуйте использовать маску для уменьшения числа вдыхаемых вредных частиц.

‌‌‌‌5. Привнесите в свою жизнь больше радости

Иногда непросто найти новые причины для радости, особенно в текущие непростые времена. Однако положительных эмоций можно добиться, добавив в свою жизнь какие-то мелочи, улучшающие настроение. Например, посмотреть старые фотографии или послушать нравящуюся вам музыку. Или же понюхать любимые ароматы или просто прогуляться на природе.

Подарить удовольствие другим — прекрасный способ порадоваться и самому. Есть множество свидетельств того, что альтруизм (бескорыстная помощь другим) великолепно сказывается на собственном психическом и физическом здоровье. Сопереживание себе и другим повышает биомаркеры здоровья каждой системы организма, от иммунной до сердечно-сосудистой.

Выделяйте хотя бы 30 секунд в день на приятные для себя моменты и не забывайте дарить радость другим, пусть даже это займет всего несколько мгновений. Короткая записка, SMS, открытка или звонок могут сыграть немаловажную роль, а также улучшить и ваше настроение.

Надеюсь, эта статья поможет вам определиться с новогодними обещаниями на 2021 год и в целом добиться большего успеха в жизни. Помните, что начинать надо с основ: сон, подвижность, питание. После этого работайте над дыханием, социализацией и удовольствием от жизни. Если все это вам удастся, то 2021 может стать вашим лучшим годом!

Источники:

1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.